Si eres deportista sabes que hay toda una gama de bebidas recomendadas. Bebidas isotónicas, bebidas energéticas o bebidas de esfuerzo, son cada vez más populares. Pero, ¿cuándo es recomendable consumirlas? ¿Son lo mismo? ¿Cómo debo tomarlas? A continuación, te lo explicamos todo de forma sencilla.
Pero, antes debes saber que las bebidas isotónicas o bebidas de esfuerzo son lo mismo y son muy apropiadas para deportistas. Una bebida es isotónica cuando contiene la misma concentración de partículas que la sangre. Para determinar esto se estudia la osmolaridad de la bebida, que debe estar entre 270 y 330 mOsml/litro. Entonces, una bebida es hipotónica cuando está menos concentrada que la sangre e hipertónica cuando está más concentrada. Si lo que buscas es cubrir las necesidades de los deportistas durante el esfuerzo deben ser isotónicas o ligeramente hipotónicas, pero nunca hipertónicas.
¿Por qué es recomendado el consumo de bebidas isotónicas?
El objetivo de una bebida isotónica es mejorar la ingesta de agua, minerales y nutrientes para facilitar la reposición de lo que el cuerpo utiliza durante el esfuerzo. Facilita la rehidratación, al mismo tiempo que contribuye a la correcta asimilación de las partículas necesarias para soportar el esfuerzo (glucosa, sodio, etc.). Esas son diferentes a las bebidas depurativas que te relajan y ayudan a dormir por la noche.
Una bebida isotónica se absorbe fácilmente y sale rápidamente del estómago, para garantizar una eficacia óptima y una digestión cómoda. Una bebida hipotónica se absorbe con menos facilidad que una bebida isotónica, pero puede ser útil cuando hace mucho calor.
Una bebida hipertónica está demasiado concentrada y tarda demasiado en salir del estómago, lo que puede causar problemas de digestión, lo que puede causar deshidratación a través de la demanda de agua en el estómago para diluir la concentración.
¿Cuál es el contenido de una bebida isotónica?
- El agua es el ingrediente principal de este tipo de bebidas que asegura la hidratación durante el esfuerzo.
- Hidratos de carbono para asegurar el aporte energético y posibilitar un esfuerzo físico continuado. La cantidad de carbohidratos en una bebida debe estar entre 60 y 80 g/litro.
- Sodio para recuperar las sales perdidas en el sudor.
- Vitaminas del grupo B para facilitar la transformación de en energía y ayudar a combatir la fatiga.
- El potasio es útil en clima cálido o cálido.
- Magnesio para ayudar a reducir la fatiga.
- Antioxidantes para ayudar al organismo a defenderse de ciertos desechos tóxicos producidos por la actividad celular.
- Puede haber proteína en la bebida, pero esto no es lo común.
¿Cuándo se debe tomar una bebida isotónica?
Los deportes de resistencia implican un riesgo de deshidratación por transpiración. El sudor está compuesto de agua y minerales y durante el esfuerzo, el cuerpo podría perder más de un litro y medio y en ocasiones hasta 3 litros por hora. Entonces, a menos que esta pérdida se equilibre bebiendo, el cuerpo se deshidrata. Además, sabemos que los músculos utilizan energía durante el esfuerzo, por lo que la ingesta regular de carbohidratos nos permite compensar las pérdidas y mantener el esfuerzo.
Las bebidas isotónicas son la mejor solución, ya que aportan agua, sodio e hidratos de carbono. Se recomienda tomarlas después de una hora de esfuerzo y la dosis necesaria es de 1 trago cada 10-15 minutos desde el inicio del esfuerzo.
