Al consumir fibra dietética, presente en frutas, verduras, granos y legumbres, esperamos mejorar la digestión de los alimentos¸ previniendo o aliviando el estreñimiento. Pero los alimentos con fibra no solo brindan este beneficio para la salud. Podemos reportar su papel en el mantenimiento de un peso saludable y reducción del riesgo de sufrir enfermedades como diabetes, patologías cardíacas y hasta algunos tipos de cáncer.
Preferir el consumo de alimentos ricos en fibra no es una tarea difícil. Además, con la información que te proporcionaremos a continuación querrás saber cuánta fibra dietética debes ingerir al día, qué alimentos la contienen y cómo agregarla a tus comidas, para mejorar tu salud y tener una mejor calidad de vida.
¿A qué llamamos fibra dietética?
La fibra dietética, también conocida como simplemente fibra o fibra alimentaria, es la parte de los alimentos (vegetales) que ingerimos que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, nuestro cuerpo no cuenta con los mecanismos necesarios para descomponer y absorber fibra, esta pasa por nuestro sistema digestivo relativamente.
Podemos clasificar a la fibra como soluble, es decir, que se disuelve en agua, o insoluble, aquella que no se disuelve. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y está disponible en alimentos como avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutos cítricos, zanahorias, cebada, entre otros.
Por otro lado, la fibra insoluble que promueve el movimiento intestinal está presente en harina de trigo integral, el salvado de trigo, frutos secos, frijoles y en las verduras. La cantidad de fibra, soluble e insoluble, que recomendamos ingerir va a depender de tu condición física, pero más adelántete haremos alunas recomendaciones.
¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos con alto contenido de fibra?
- Al consumir fibra podrás normaliza las deposiciones diarias. La fibra dietética ayuda a aumentar el peso y tamaño de las heces, además de ablandarlas. Al tener una materia fecal con más volumen, será más fácil de evacuar. Es necesario considerar que las heces sueltas y acuosas, requieren de fibra para solidificarse, lo cual facilitará en gran manera cada deposición.
- Mantiene la salud intestinal. No solo ayuda a normalizar las visitas al baño, también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y evita que aparezcan bolsas pequeñas en el colon. Además, se propone que puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer.
- Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo tanto se le atribuyen beneficios para la salud del corazón, reducción de la presión arterial y de la inflamación.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre. Los diabéticos deben consumir fibra soluble, ya que se considera que retardar la absorción del azúcar y ayuda a mejorar los niveles de azúcar.
- Permite que se alcance el peso más saludable. Si quieres perder algunos kilos, debes saber que los alimentos con fibra llenan más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por tanto, es probable que comas menos y pierdas peso.
- Por último, te diremos que se sugiere que el aumento de fibra en la dieta se asocia con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
¿Cuánta fibra dietética necesito ingerir al día?
Los expertos han determinado un consumo diario de fibras recomendado para adultos. Si eres hombre menor de 50 años debes ingerir al menos 38 gramos de fibra al día, pero si eres mayor de esta edad se recomiendan 30 gramos. Por otro lado, las mujeres deben comer 25 gramos al día si tiene menos de 50 años y 21 gramos si tienen más edad.
Para lograr esto incluye en tu dieta alimentos como productos integrales, frutas, verduras, frijoles, guisantes, otras legumbres, Frutos secos y semillas. Considera que los alimentos procesados, es decir, enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes, las pastas y los cereales de granos no enteros, no contienen suficiente fibra. A muchos se les añade vitaminas del complejo B y hierro para hacerlos más saludables, pero no se incluyen fibras.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Comienza cada día incluyendo en tu desayuno 5 gramos o más de fibra, esto puedes lograrlo con cereales integrales o agregando unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal. Cuando compres pan verifica que digan en la etiqueta integral, o que entre sus ingredientes diga grano o harina integral.
También se recomienda aumentar la cantidad de productos horneados, agrega salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a lo que comas y Hazte amigo de los frijoles, guisantes y lentejas.
Algo que no debería falte en tu sita son las frutas y verduras, este es el alimento natural más rico en fibra, vitaminas y minerales. Intenta de comer 5 o más porciones diarias. También debes incluir a tu dieta frutos secos, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales.
Consumir alimentos ricos en fibra es bueno para la salud. Pero, toma en cuenta que, si agregas demasiada fibra, puedes sufrir de gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta el consumo de fibra gradualmente, durante algunas semanas para ayudar a tu sistema digestivo a adaptarse al cambio. Además, bebe mucha agua para ayudar a tu digestión.