¿Te acuerdas de la serie de dibujos Bola de Dragón y de aquella especie de fruto seco mágico que hacía a sus protagonistas recuperarse rápidamente después de una batalla? Pues, que sepamos, aún no existe. Pero un estudio publicado por el medio especializado Frontiers in Nutrition ha comprobado que desde hace ya mucho tiempo tenemos un alimento que se le acerca bastante.
Recuperarnos del ejercicio físico supone a menudo dolor de las articulaciones más castigadas por el deporte que practiquemos. Si encima la sesión ha sido demasiado dura, incluso es posible que necesitemos un día o dos de recuperación antes de volver a la práctica. Esto supone un contratiempo para aquellas personas que, por un motivo u otro, tienen una rutina de deporte diaria y necesitan una recuperación rápida. Comer almendras todos los días puede ser una gran ayuda para acelerar el proceso de recuperación.
La almendra reduce el desgaste al hacer deporte
El ensayo médico, mencionado anteriormente, llevado a cabo de manera controlada y con un sistema de sujetos de estudio aleatorio, ha puesto de manifiesto que consumir almendras de manera asidua produce cambios en el metabolismo: reduce la inflamación y el estrés oxidativo del ejercicio. Gracias a ello, el impacto del ejercicio sobre nuestro cuerpo es menor en cuanto a desgaste y, por lo tanto, puede hacer una recuperación mucho más rápida.
La almendra es el fruto seco que conseguimos al extraer la semilla del árbol del almendro. En España, la variedad más común es la almendra marcona —autóctona de la provincia de Xixona, en Alicante—. Entre las múltiples propiedades saludables de este fruto «mágico» se encuentran un alto contenido grasas insaturadas y que contienen 3,5 gramos de ácido linoléico por cada 28 g, lo que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre.
El ensayo con las almendras en personas no deportistas
El estudio se llevó a cabo en un grupo formado por 38 hombres y 26 mujeres de entre 30 y 65 años, que no entrenaban con levantamiento de pesas regularmente. El grupo se dividió en dos para la comparación: por un lado, el grupo de la dieta de almendras, y por otro, el grupo de control, que sustituía las almendras por una barrita de cereales con el mismo aporte de calorías.
Antes de empezar, los investigadores tomaron muestras de sangre y la orina antes y después del mes durante el que se llevó a cabo la dieta. En este tiempo, se estudió el rendimiento mediante una prueba anaeróbica Wingate de 30 segundos, una prueba de carrera en lanzadera de 50 metros y ejercicios de salto vertical, press de banca y fuerza pierna-espalda. Tomándose muestras adicionales de sangre y orina después de cada sesión de 90 minutos de ejercicio intensivo.
Al termino del experimento, se concluyo que en el grupo de control se producía un aumento del dolor y el daño muscular, además de un aumento de la fatiga, la ansiedad y la depresión. Mientras que el grupo alimentado con almendras, experimento un daño muscular mucho menor y sin más consecuencias negativas sobre su organismo.
Cómo actúan las almendras en el ejercicio
Como el resto de frutos secos, las almendras se caracterizan por su alto contenido calórico, su elevado aporte nutricional y de grasas saludables. En cifras, La almendra aporta 579 calorías por cada 100 gramos, entra las que aparecen en 21,55 gramos de carbohidratos, 49,9 gramos de grasa, 31,5 gramos de grasas monoinsaturadas, 21,1 gramos de proteínas y 12,5 gramos de fibra. Este aporte nutricional se traduce en un incremento de la cantidad de la molécula de recuperación del ejercicio, llamada oxilipina. Esta molécula es sintetizada a partir del ácido linoleico por el tejido adiposo marrón, y es muy beneficiosa para la salud metabólica y la regulación energética.
La recuperación rápida del ejercicio físico es la consecuencia más notable sobre nuestro cuerpo una vez que comenzamos a incluir la almendra en nuestra dieta de manera regular. Pero no es único beneficio que este fruto seco tiene para la salud. Las almendras aportan otros nutrientes muy necesarios como el hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y selenio, entre otros minerales que mejoran la creación de glóbulos rojos en la sangre, el mantenimiento de los músculos y creación de tejidos óseos, el funcionamiento del sistema cardiovascular y renal y la glándula tiroidea.
En cuanto a las vitaminas presentes en este alimento, es especialmente rico en las del grupo B. Proporciona B1 o tiamina, que ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, B2 o riboflavina, importante en el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo, B3 o niacina, que sirve para que que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables, B6, importante para el desarrollo cerebral normal y para mantener saludables al sistema nervioso y al sistema inmunitario, y B9 o ácido fólico, necesario también para la producción de glóbulos rojos.
¿Qué cantidad de almendras hay que comer para obtener estos beneficios?
Para las personas que practican algún deporte de manera asidua, lo recomendable son unas 20 almendras al día. En periodos de intensidad en el ejercicio, puedes aumentar la cantidad si notas una demanda de tu cuerpo, especialmente si estás enfocando tu ejercicio a ganar masa muscular debido al aporte de proteínas y carbohidratos de absorción lenta. En caso de no hacer mucho deporte y solo quieres un aporte energético porque tu trabajo implica desgaste físico o cualquier otro motivo, con unas 10 almendras diarias, notarás una reducción en tu sensación de cansancio.
La mejor manera de comer almendras para que nos aporten estos beneficios es tostadas o al natural y sin sal. Puedes comerlas solas o triturarlas para añadirlas en ensaladas, pastas o cualquier otro plato a tu gusto. De esta manera podrás mantener tu cantidad de ingesta diaria sin que el sabor te resulte demasiado pesado o termines aborreciéndolas. Es, sin duda, un alimento al incluirlo en tu dieta sea para quedarse.