Dormir es fundamental para la salud, tanto física como mental. Las horas de sueño son necesarias para que el cuerpo y el cerebro se recuperen, lo que conlleva un gran número de beneficios: mejora la memoria, ayuda a mantener un peso saludable, protege el corazón… Sin embargo, tal y como alertan los expertos, cada vez son más las personas que duermen menos horas de las recomendadas. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, entre un 20% y un 48% de los españoles tienen dificultades para iniciar o mantener el sueño.
Dormir bien en España es casi una proeza: el estrés, las pantallas, los ruidos y los horarios disparatados para cenar o ver televisión nos han alejado de la cama y reducido el tiempo que dedicamos al sueño. Los expertos advierten que, detrás del insomnio y las malas noches, nos acechan enfermedades como la hipertensión, problemas cardiovasculares o sobrepeso, entre otras. Por ello recomiendan un mínimo de horas de sueño si quieren tener una larga y sana vida.
Los adultos necesitan dormir menos horas que los adolescentes
Eso sí, no bastan con que sean esas horas para que el organismo restaure energías y se prepare para la próxima jornada, sino que tienen que ser de sueño de calidad, sin interrupciones. Y es que tener un sueño de calidad y con la cantidad suficiente es necesario para nuestro organismo. Ayuda a que nos levantemos con más energía, a mantenernos sanos, evitar enfermedades y liberar hormonas, entre otras funciones esenciales.
Esa cantidad de sueño que el ser humano necesita para tener una vida saludable y larga depende de diferentes factores, especialmente el de la edad, aunque las necesidades de sueño varían significativamente entre individuos. Así, según la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, los bebés recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas al día, un tiempo que se acorta según vamos creciendo. Así, para los bebés de 4 a 12 meses se recomiendan entre 12 y 16 horas diarias, incluidas las siestas; y en edades de entre 1 a 2 años se aconseja dormir de 11 a 14 horas.
A partir de los 3 y hasta los 5 años, disminuye a entre 10 y 13 horas, mientras que los niñosdesde los 6 y hasta los 12 años para estar sanos y descansados deberían dormir entre 9 y 12 horas. A partir de los 13, y hasta los 18 años, lo ideal sería que se durmiera de 8 a 10 horas. Por su parte, los adultos deberían dormir un mínimo de 7 horas, aunque con la edad las personas de edad avanzada suelen dormir menos al producirse un cambio en los patrones de sueño con la alteración de la rutina laboral.
Los mayores suelen tener un sueño más ligero, les lleva más tiempo quedarse dormidos y lo hacen por períodos de tiempo más cortos que los adultos más jóvenes. También suelen despertarse varias veces durante la noche, lo cual influye en la calidad de su descanso. Aunque, como ya dijimos anteriormente, no solo es importante cuánto dormimos, sino cómo. Se tienen que cumplir todas las fases del sueño -1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés)-.
Es fundamental un sueño de calidad
Para mantenerse saludable, el cuerpo necesita atravesar cada noche varias veces estas cuatro etapas del sueño. Durante la primera y segunda etapa, el cuerpo comienza a disminuir sus ritmos. Eso nos prepara para la tercera fase: un sueño profundo, de ondas lentas, en el que el cuerpo literalmente se restaura a sí mismo a nivel celular, al reparar el daño del desgaste del día y consolidando recuerdos en almacenamiento a largo plazo. El sueño de movimientos oculares rápidos, conocido como REM o MOR, es la etapa final en la que soñamos.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño MOR puede llevar a un déficit de memoria y resultados cognitivos deficientes, así como a enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas. Incluso, a una muerte prematura. Por otro lado, años de investigación han encontrado que el sueño, especialmente el más profundo y curativo, estimula el funcionamiento inmunológico. Dado que cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a ocho horas relativamente ininterrumpidas para lograr un sueño reparador
En este sentido, las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño. por lo que suelen tener problemas de concentración a lo largo del día, somnolencia y dificultad para levantarse por las mañanas. Y es que no dormir bien, puede afectar nuestro estado de ánimo y a la salud aumentando el riesgo de sufrir hipertensión, una enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, etc.
Por todo ello recomiendan tener una rutina de sueño y mantener unos horarios regulares, lo que implica irse a la cama y despertarse todos los días a la misma hora. Además, a partir de media tarde se debe evitar la cafeína, la nicotina, el alcohol y las comidas copiosas. Asimismo, se debe hacer ejercicio con regularidad, no dormir la siesta hasta tarde, mantener la habitación con una temperatura fresca, no utilizar dispositivos electrónicos antes de irse a la cama y relajarse antes de dormir.
El horario de invierno favorece el sueño y el descanso
Hace unos días que entramos en el horario de invierno, el cual muchos rechazan porque anochece antes. Concretamente, según una encuesta realizada por el CIS hace unos meses, un 70,9% de la población prefiere el llamado horario de verano, aunque el de invierno es mucho mejor para dormir y para el sueño. La clave está en levantarse con luz solar, y que sea ya de noche en las horas previas al sueño. Para nuestro descanso es mejor que sea de noche horas antes de acostarnos para que la melatonina, que es la hormona del sueño, pueda sintetizarse.
Según expertos de la Sociedad Española de Sueño, por un lado, necesitamos ponernos en marcha durante el día, a primera hora de la mañana, recibiendo una luz intensa y por otro, necesitamos no tener esta luz durante las horas no sólo del sueño sino de preparación al sueño, es decir, que más o menos a partir de las 20.30 horas no deberíamos recibir luz o luz intensa. Con lo cual, si pensamos en el horario de verano, hay días que pasadas las 22 horas aún seguimos con luz, algo que no es bueno para el funcionamiento de nuestro sueño y descanso.
Esto es así porque la luz es el principal sincronizador del sistema circadiano, es el que actúa directamente sobre nuestro cerebro y le dice que es hora de levantarse y que es hora de activarse. Por ello es importante levantarnos e ir activándonos con luz solar. Pero si esa luz la recibimos a últimas horas del día, nuestro cuerpo no puede sintetizar la melatonina porque es incompatible con la luz. Al eliminar la melatonina de nuestra sangre, el sueño será de peor calidad, poco reparador y superficial, o incluso nos costará más conciliarlo.