Si acostumbras a correr o eres principiante debes saber que para ejercitarte es necesario cumplir una rutina de alimentación. Antes de correr debes consumir alimentos que te ayuden a mantener la energía requerida para completar los kilómetros de tu recorrido. Considera una nutrición deportiva, que no es igual a la de una persona sedentaria y aprende las cosas que debes evitar o mejorar para un mayor rendimiento.
La alimentación juega un papel importante al momento de realizar cualquier deporte. Por eso, es importante saber qué comidas consumir antes de salir a correr. Hay alimentos específicos que ofrecen nutrientes y energía, acorde al esfuerzo físico que vas a realizar. En ese sentido, lo primero que debes saber es que no puedes correr en ayunas.
Consume estos alimentos antes de salir a trotar
Para ser un running tienes que seguir ciertas reglas. No salir de casa sin comer, hacerlo por lo menos 30 minutos antes de iniciar la actividad y consume alimentos de fácil digestión. El platillo debe ser bajo en fibra y proteínas, pero alto en carbohidratos. Se consideran buenos alimentos aquellos que aportan entre 150 – 200 calorías, aunque todo dependerá de tu peso corporal.
Los alimentos que consumas antes de salir a correr harán que el rendimiento sea bueno, si no los eliges bien el efecto será negativo. Procura no comer alimentos con alto contenido de grasa y fibra, ya que son difíciles de digerir y pueden generar malestar estomacal. Si comes mucho, sobre todo carbohidratos y proteínas, debes esperar por lo menos tres horas para trotar.
1. Plátano
El plátano es una importante fuente de hidratos de carbono, está acompañado de fibras que se asimilan lentamente. Esta fruta fresca ofrece azúcares naturales en cantidades variables, así como potasio. El agua se hace presente y ayuda en la hidratación del organismo. Elije un plátano no muy maduro, de esta manera tendrá bajo índice glucémico y te dará energía a largo plazo.
2. Patatas
Como el plátano, las patatas cuentan con gran proporción de almidón en su interior que se puede aprovechar para tener energía antes de entrenar. La idea es consumirla al horno, salteadas, en ensaladas, asadas o cocidas. Deja a un lado las patatas fritas y en puré. Además, acompáñalas siempre con productos de calidad a fin de reducir su índice glucémico.
3. Avena
La avena es uno de los cereales más populares y de buena calidad. El consumo ofrece hidratos complejos, fibra, proteínas vegetales y un mínimo de grasas insaturadas. Junto a otros alimentos de calidad, este cereal es de las comidas más valiosas para quienes tienen pensado entrenar. Se puede usar el platillos fríos y calientes, además, la avena es un alimentos energético.
4. Arroz integral o blanco
El arroz es otro cereal que puedes comer antes de salir a correr. Aporta al organismo hidratos de calidad. Si te gusta el arroz blanco, acompáñalo con vegetales proteínas para reducir el índice glucémico. El arroz integral, sería la mejor opción ya que su índice glucémico es bajo y provee de energía por tiempo más prolongado.
5. Pasta al dente o integral
Los deportistas tienen de preferencia la pasta como uno de los alimentos esenciales para el entrenamiento gracias a su fuente de hidratos de carbono complejo. Al comer pasta tendrás energía por mucho tiempo. Claro, también tienes la opción de escoger pasta integral, si ya estás habituado a su consumo.
Qué tener en cuenta antes de correr
Hay varias cosas que debes tener en cuenta antes se salir a correr. La hidratación es fundamental, no olvides llevar una botella cuando trotes. La mayoría de las veces el agua proporciona una hidratación necesaria, pero también puedes optar por bebidas deportivas. Al no estar bien hidratado, tu rendimiento se verá afectado.
Si entrenas a primera hora de la mañana, el desayuno debe incluir dos porciones de carbohidratos, puede ser una rebana de pan integral y una taza de avena. La comida es la fuente de energía más usada en una rutina de ejercicio. No experimentes con alimentos nuevos antes de entrenar. Lo mejor es quedarte con aquellos que tu cuerpo digiere bien.
Como ya se ha mencionado, la mejor alternativa es comer algo ligero, bajo en fibra y rico en carbohidratos, una hora o 30 minutos antes de comenzar el ejercicio. Cabe destacar que el cuerpo requiere entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, para quienes tienen una rutina de intensidad elevada por más de 60 minutos o entrenamientos moderados por más de 90 minutos.