El ejercicio físico es una de las claves que nos permite mantenernos saludables y, como consecuencia, alargar nuestra vida lo máximo posible. Por eso es importante que nos mantengamos activos a lo largo de la misma, algo que implica mantener una rutina de deporte cuando alcanzamos la edad adulta.
Y es que, cuando comenzamos a envejecer, es cuando nuestro cuerpo más necesita un refuerzo que le permita defenderse del deterioro normal provocado por la edad. De manera que si, nos mantenemos activos, conseguiremos retrasar lo máximo posible el declive físico y cognitivo que se produce con la edad.
Por eso hoy te hablamos de dos ejercicios que pueden ayudarte a mantenerte en forma si tienes más de 50 años y que, además, vienen avalados por la Universidad de Harvard. ¿Quieres saber de qué ejercicios te hablamos? Entonces sigue leyendo porque te los vamos a presentar a continuación.
Los dos ejercicios cruciales para fortalecer el abdomen a partir de los 50
Cuidar nuestro cuerpo es esencial durante toda la vida, pero se hace especialmente patente cuando comenzamos a cumplir años y traspasamos la barrera de los 50. Es entonces cuando debemos prestar especial atención a ciertas partes de nuestro cuerpo y una de ellas es el abdomen o core.
En este sentido, lo cierto es que existen muchas tablas de ejercicios que nos permiten tonificar el abdomen y mantenerlo fuerte, aunque la realidad es que cuando llegamos a cierta edad de nuestra vida no suelen ser tan efectivos como nos gustaría. Y es que, con el paso de los años, la musculatura se vuelve más flácida y esto es lo que provoca que el rendimiento muscular no sea el idóneo.
La Universidad de Harvard es consciente de esta dificultad y por eso su Escuela de Salud ha lanzado una publicación en la cual se informa de los dos mejores ejercicios para trabajar la zona media una vez llegamos a la época adulta. ¿Quieres saber cuáles son? Entonces continúa leyendo.
1. Puente de glúteos
En primer lugar, tenemos un ejercicio muy conocido, pero que muchas veces se asocia erróneamente un trabajo exclusivo de glúteos y piernas. Lo cierto es que el puente es una forma genial de ejercitar también toda la zona del core y fortalecerla, siendo apto para todo tipo de personas.
De hecho, según una de las especialistas de la Universidad, este ejercicio es sumamente eficaz porque genera una contracción desde la caja torácica a la pelvis, pero también desde el ombligo hasta la espalda. Esto quiere decir que el trabajo es mucho más global que si hiciéramos abdominales enfocados en una zona en concreta como, por ejemplo, los oblicuos.
Para hacerlo correctamente, lo único que debemos hacer es tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas, de manera que las plantas de los pies queden totalmente pegadas en la colchoneta. Desde esta posición, tenemos que elevar la pelvis todo lo que podamos mientras mantenemos apretado tanto los glúteos como el abdomen.
2. Plancha o plank
En segundo lugar, tenemos uno de los ejercicios para trabajar abdomen más extendidos: las planchas o plank. Realmente, este ejercicio nos permite un trabajo integral de prácticamente todos los músculos del cuerpo, por lo que es uno de los más recomendables para fortalecer y tonificar los mismos de manera general.
En este caso, el ejercicio ha sido elegido por la Universidad de Harvard porque crea una contracción de zonas que deben fortalecerse especialmente cuando somos mayores, como son el core, los brazos y los músculos de los hombros.
La realización de este ejercicio es muy sencilla, solamente tenemos que tumbarnos boca abajo y extender nuestros brazos, de manera que nos quedemos apoyados sobre la colchoneta solo con las palmas de las manos y puntas de nuestros pies. Debemos estar lo más recto posible y evitar bajar los glúteos porque, de lo contrario, podríamos dañarnos la espalda.
Además, en caso de que esta versión sea demasiado para iniciarnos en el ejercicio, podemos optar por una las alternativas más sencillas y luego ir incrementando la dificultad. En ese caso, adaptaremos la misma posición, pero apoyando las rodillas para así disponer de otro punto de apoyo en el cual repartir el peso de nuestro cuerpo.
Otros consejos desde la Escuela de Salud de Harvard
Además de los dos ejercicios que hemos visto hasta ahora, la Escuela de Salud de la reconocida Universidad también ha indicado otras cuestiones a tener en cuenta para cuidar la zona abdominal pasados los 50 años.
En primer lugar, es importante descartar los abdominales más tradicionales como son los del tipo crunch o sit-up puesto que solamente nos ayudan a fortalecer algunos músculos centrales y pueden provocar daños en la salud. Esto es así porque implican un esfuerzo en la zona de los lumbares y las cervicales que puede provocar lesiones si no se hacen correctamente.
Además, destacan que es importante elegir aquellos ejercicios que permitan trabajar distintas zonas musculares a la vez, como es el caso de los dos presentados más arriba, porque de esta forma conseguimos una mejora general del tono muscular.
Finalmente, también se hace hincapié en la calidad del ejercicio y en el hecho de tomárselo con calma. Debemos ser conscientes de que hay personas que no ejercitan esta zona a diario o que han tenido un periodo más sedentario y deben ir poco a poco a la hora de incorporar esta rutina.
Por eso lo que aconsejan los expertos es hacerlo con calma, prestando especial atención y cuidando la ejecución de los ejercicios para ir aumentando paulatinamente la dificultad e intensidad de los mismos. En este sentido, además, indican que el core es una zona que se puede trabajar a diario, ya que no requiere de una recuperación muscular que si necesitan otros grupos de músculos de nuestro cuerpo.
En resumen, incluir estos dos ejercicios dentro de nuestra rutina diaria puede ser clave para conseguir mantener un abdomen fuerte y así evitar posibles dolores de espalda, entre otras cosas. Por eso, aunque es especialmente importante hacerlos cuando seamos adultos, deberíamos incorporarlos desde una temprana edad en nuestra rutina de ejercicio.