El pescado y el marisco son dos componentes fundamentales de la dieta mediterránea, posiblemente una de las más saludables del mundo. Esta dieta nos ayuda a protegernos de enfermedades no transmisibles, entre las cuales encontramos la diabetes, el cáncer y enfermedades cardiovasculares, que es lo que nos ocupa en esta ocasión.
Si te preocupa la salud del corazón, debes saber que comer al menos dos porciones de pescado a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca. A continuación, te presentaremos las evidencias que han encontrado los expertos al respecto.
Conclusiones científicas sobre este alimento
Está claro que una afirmación de este calado debe sustentarse en pruebas que demuestren su veracidad, y afortunadamente contamos con ellas. Entre las más destacables, encontramos las siguientes:
- Asociación Estadounidense del Corazón: es el máximo referente científico en materia de cardiología en Estados Unidos. Durante muchos años, ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Estas grasas insaturadas son los ácidos grasos omega-3, que junto a otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca grave que pueda resultar mortal.
- Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA): es la agencia del Gobierno de Estados Unidos responsable de la regulación de alimentos, medicamentos y derivados. Sostiene que los adultos y los niños deben comer al menos dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana y las mujeres embarazadas o que planean estarlo y las que se encuentren en periodo de lactancia, el triple.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): una de sus recomendaciones más importantes es el consumo de unas tres o cuatro raciones de pescado a la semana, siempre que de ellas al menos dos sean de pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados azules.
- Fundación Española del Corazón (FEC): ha establecido unos criterios para determinar qué pescados son más saludables que otros, atendiendo a los componentes que afectan directamente a la salud cardiovascular, como: las grasas trans, la sal, el azúcar y las grasas saturadas. Es decir, los que recomiendan consumir son pescados que no tengan ningún tipo de grasa añadida ni de sal o sodio en su composición.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son beneficios?
Estos ácidos son grasos insaturados, y pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación puede ser muy peligrosa, ya que puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pueden beneficiar la salud del corazón al hacer lo siguiente:
- Disminuir los triglicéridos: son el tipo más común de grasa en el cuerpo. Provienen de alimentos, especialmente de mantequilla, aceites y otras grasas que comemos. También provienen de calorías adicionales que el cuerpo no necesita de inmediato. Tener un alto nivel de estas grasas, aumenta el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca.
- Reducir ligeramente la presión arterial y la coagulación de la sangre
- Disminuir el riesgo de derrames cerebrales y de insuficiencia cardíaca: la insuficiencia cardíaca se produce cuando el músculo cardíaco no bombea sangre de la manera que debería. En ese caso, la sangre provoca que se acumulen líquidos en los pulmones y en las piernas, ya que retrocede. Esta acumulación de líquidos puede provocar falta de aire e hinchazón de piernas y pies.
- Reducir los latidos irregulares del corazón
Aunque muchos tipos de mariscos contengan pequeñas cantidades de estos ácidos grasos, los pescados grasos son los que mayores cantidades contienen, y por ello parecen ser los más beneficiosos para la salud. Entre ellos, encontramos los siguientes:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico
- Trucha de lago
- Arenque
- Bacalao
- Atún enlatado en agua
Para obtener los mayores beneficios para la salud de comer pescado, también hay que prepararlo de determinada manera. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción mucho más saludable que freírlo.