El llamado entrenamiento 12-3-30 se ha vuelto viral dado su impacto a través de distintas plataformas en redes sociales promovidas por la influencer de belleza y salud Lauren Giraldo. La primera vez que la joven publicó un vídeo fue en 2019 y, en los últimos años, su éxito en sus rutinas de entrenamiento saludable han crecido y han llegado a acumular millones de visitas en Tik-Tok.
Hoy, os vamos a hablar de la sesión de entrenamiento 12-3-30, destinada a la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la salud cardiovascular, acreditada por su creadora original, sus beneficios y riesgos potenciales adicionales y si esta tendencia de acondicionamiento físico podría ser una buena opción o no para ti.
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 se trata de un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, pero muy intenso, enfocado en los músculos inferiores como los isquiotibiales, espalda baja, glúteos y los músculos de las pantorrillas. Para poder realizar este entrenamiento, eso sí, se requiere una cinta de correr que se pueda ajustar a una inclinación de 12 velocidades de al menos 3 kms por hora.
Empieza a caminar de cinco a diez minutos a un ritmo lento y con una ligera pendiente. A continuación, empieza a andar a un ritmo de 3 kilómetros por hora durante media hora. Si quieres maximizar tu esfuerzo, intenta no agarrarte al pasamanos para que tu postura no se altere y no gastes demasiada energía, de este modo obtendrás mejor los beneficios del entrenamiento.
En realidad, este tipo de entrenamiento se adecua a personas de todas las edades y niveles de condición física (dado su bajo impacto), siempre que los participantes no tengan algún otro tipo de problemas de salud como musculares, articulares o cardíacos. Sobre todo, esta contraindicado en personas con afecciones en la zona lumbar y de las espalda.
Beneficios del entrenamiento 12-3-30
La rutina 12-3-30 pretende combinar dos elementos de aptitud física como poner a tono los músculos y el cardio. Algunos estudios ya han demostrado cómo este tipo de técnica ayuda a quemar calorías, puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Tonifica los músculos
Los músculos del cuerpo humano constan de dos tipos de fibras: de contracción lenta y de contracción rápida. El entrenamiento 12-3-30 se enfoca en las fibras musculares de contracción lenta de los músculos que pueden activarse a través de este tipo de ejercicio.
Puede mejorar el estado de ánimo
La práctica del ejercicio regular, no solo el entrenamiento 12-3-30, tiene el poder de mejorar el estado de ánimo y, por supuesto, tiene un impacto muy positivo en todas las personas con algún tipo de alteración mental como es la ansiedad o la depresión. Y es que es muy amplia la revisión científica que pone en valor y alza el gran impacto positivo del aumento de las endorfinas para sentirse bien y que aumentan en el cerebro durante la práctica de ejercicio, por lo que repercute en tu estado anímico, emocional e, incluso, social y con el entorno más cercano.
¿Has practicado alguna vez esta rutina de entrenamiento?