Padecer de estreñimiento puede causar múltiples problemas para el organismo; sin embargo, lo bueno es que controlarlo está en tus manos. ¿Cómo? Existen dos formas claves: Evitando el sedentarismo y consumiendo alimentos con fibra que promuevan el funcionamiento del sistema digestivo; por eso te presentamos 10 frutas laxantes que no pueden faltar en tu dieta.
Los cinco primeros lugares lo ocupan el kiwi, un fruta rica en fibra y de bajo aporte calórico; la papaya, que incluso puede evitar los factores de riesgo del cáncer de colon; la naranja que con su ácido cítrico regula los movimientos intestinales; la ciruela, con grandes cantidades de fibra y vitamina B para proteger el intestino; el plátano, que una vez maduro permite hidratar las heces y facilitar su salida.
Cada uno de estos frutos tiene diversas propiedades, es decir, no solo ejercen como laxantes, sino que contienen vitaminas, minerales, agua y una composición idónea para restaurar, activar, resguardar o impulsar funciones del cuerpo. Puedes consumirlas individual o en una rica macedonia; en su estado puro – que es lo más recomendado – o en jugos, salsas, infusiones, helados.
1. Kiwi
Su intensa coloración verde y semillas en cantidad dan cuenta de su efecto prebiótico, el cual es importante para alimentar a las bacterias buenas que habitan el intestino; además contiene vitamina C que es antioxidante e impulsa el tránsito intestinal. Lo mejor de todo es que se trata de una fruta con bajo aporte calórico, en 2 gramos apenas encuentras 40 kcal.
Podemos decir que si consumes 2 kiwis al día (preferiblemente en ayunas) ingieres toda la vitamina C que requiere un adulto en su dieta diaria, sin contar que sus propiedades laxantes te ayudarán a evacuar diariamente y limpiarán el intestino, gracias a la concentración de fibra que posee.
Otro de los beneficios que proporciona es que disminuye la producción de gases, debido a que contiene la enzima actinidina, que a su vez agiliza el proceso digestivo. Puedes probar esta deliciosa receta de jugo de kiwi con papaya, que aparte de controlar el estreñimiento ayudará si padeces de colon irritable.
2. Papaya
La fibra, agua y escasos carbohidratos que contiene la papaya la hacen posicionarse en el segundo lugar entre las frutas laxantes más eficaces. Y es que desde hace mucho tiempo es reconocida para optimizar las funciones intestinales e incluso prevenir el cáncer de colon. Aunque su sabor es bastante dulce, contiene elevadas dosis de vitamina C, un antioxidante que refuerza el sistema inmunológico y coadyuva al movimiento intestinal.
Esta fruta es capaz de evitar el estreñimiento si la consumes a diario, sobre todo porque ayuda a hidratar la materia fecal gracias a su alto contenido de agua, un 90% de toda su pulpa. De hecho, esta característica la ubica también como excelente diurético, una propiedad un tanto desconocida. Si estás haciendo dieta puedes incluirla, pues en 100 gr apenas tiene 40 kcal.
3. Naranja
La naranja es una fruta famosa por su nivel de ácido cítrico, que favorece el sistema inmune; pero lo que no todo mundo sabe es su capacidad para combatir el estreñimiento, lo cual tiene que ver más con su bagazo (el cuerpo carnoso) que con su jugo.
La mencionamos en el top de frutas laxantes porque su bagazo contiene gran cantidad de fibra que regula la digestión, la limpieza y el movimiento intestinal, lo cual se suma al ácido cítrico que disuelve los residuos pegados al intestino y los convierte en parte del bolo fecal. Así que la próxima vez que la consumas, no solo tomes el jugo sino que incluye la fibra.
4. Ciruela
Ya sea fresca o deshidratada funciona perfectamente como laxante. Aporta fibra soluble e insoluble, vitaminas del complejo B, potasio y fósforo que protegen el sistema digestivo, regulan su funcionamiento y retienen el agua en los intestinos hasta hidratar por completo las heces.
Desde la antigüedad es usada como potente alimento para prevenir el estreñimiento, activar el colon y cuidar las mucosas que se encuentran en el aparato digestivo. Te aconsejamos que cuando la compres en su versión deshidratada, te fijes que no contenga azúcar añadido porque esto suma calorías y no tiene ningún efecto positivo al organismo.
5. Plátano
Cuando consumes esta fruta en su forma madura estás ayudando a tu cuerpo a regular la función intestinal, ya que significa una gran cantidad de fibra que normaliza el sistema digestivo y coadyuva al tránsito de la materia fecal. Puedes potenciar este beneficio sumándole otros alimentos laxantes como la avena, por ejemplo, en forma de un smoothie.
Ahora, su función opuesta la obtienes cuando comes el plátano o banana verde, que por su elevada concentración de almidón ayuda a endurecer las heces e incluso controlar episodios de diarrea.
6. Manzana con piel
Una de las frutas laxantes de comprobada efectividad es la manzana con piel, ya que en la cáscara es donde se almacena la fibra insoluble que estimula las funciones intestinales, limpia el colon, además de ser antioxidante y contener quercetina, que previene las enfermedades cardiovasculares y disminuye el colesterol en sangre.
7. Aguacate
Las grasas buenas que aporta el aguacate y su concentración de fibra son claves para mantener hidratado el sistema digestivo, estimular el movimiento intestinal y suavizar la materia fecal, lo cual se optimiza con sus funciones prebióticas al impulsar el crecimiento de bacterias saludables para el intestino. Por su cremosidad es ideal para mezclar con otras frutas laxantes, vegetales u hortalizas en smoothie.
8. Uva
Su tamaño pequeño no es obstáculo para que sea una poderosa fruta que evita el estreñimiento. ¿Por qué? Porque contiene mucha fibra y ácidos tanto en la pulpa como piel y semillas; de manera que si quieres implementarla en tu dieta como fruta laxante, debes consumirla por completo. Además de sus propiedades para regular la digestión, fortalece el corazón, reduce el colesterol, ayuda a las funciones cognitivas y es especial para regímenes adelgazantes, por ser baja en calorías.
9. Higo
Esta exótica fruta tiene un efecto purgante muy efectivo, evita el reflujo, la acidez y cuida las mucosas estomacales. Si comes dos higos frescos le brindas a tu organismo 1,8 gramos de fibra, lo cual no es nada despreciable si lo haces una rutina o mezclas con otras frutas laxantes que combaten el estreñimiento, por ejemplo con el plátano o las ciruelas, cuyos sabores armonizan.
10. Frutos rojos
Sus propiedades antioxidantes además de la fibra soluble e insoluble harán que se regule el funcionamiento intestinal, se ablanden las heces e incrementen su volumen para que se abran paso a través del intestino. Lo normal es evacuar al menos una vez al día, con unas heces hidratadas y sin que quedes con la sensación de evacuación incompleta. Los frutos rojos son fresas, arándanos, moras y cerezas, todos deliciosos y favorecen la digestión.