El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y transportar oxígeno a todos los órganos. Si hay una carencia de este mineral, puede generarse anemia y se corre el riesgo de que otras enfermedades aparezcan.
Existen dos tipos de hierro: El hem o hemínico, que es absorbido más fácilmente por el organismo, presente en todas las carnes, vísceras e hígado; y el no hem, contenido en alimentos de origen vegetal como lentejas, semillas, legumbres.
Como puedes apreciar, se trata de un nutriente esencial que únicamente se obtiene de los alimentos, por lo cual es importante que conozcas cuáles son los de mayor contenido ferroso.
Top 10 de alimentos con más hierro
1. Mariscos
Todos los mariscos, ya sea crustáceos o moluscos, proveen altas concentraciones de hierro al cuerpo; sin embargo, los que principalmente aportan son las ostras y las almejas.
Por cada 100 gr de estos moluscos tan deliciosos obtienes 28 mg de hierro; es decir, mucho más de la cantidad estipulada para consumir cada día.
2. Carne de hígado y órganos
El hígado y órganos como el corazón, riñones y cerebro aportan gran cantidad de hierro. Por cada 100 gr de porción de res obtienes 6.5 mg de hierro; en cambio, si es hígado de cerdo es aún mejor, pues por cada 20 gr consigues 6.6 mg.
Ambos valores significan una importante concentración ferrosa, representan el 36% de la ingesta que se debe tener a diario.
Si a esto le sumas que dichas carnes están compuestas por vitaminas, proteínas y selenio, pues añadirás a tu plato una fuente de nutrición por excelencia.
3. Sardinas
A los amantes del pescado les encantará saber que las sardinas también entran en el top 10 de alimentos con más hierro, y es que con solo 100 gr garantizas más del 15% de lo que se debe consumir. Las frescas son la mejor alternativa.
4. Carnes rojas
Aunque la concentración es menor que el hígado, las carnes rojas están en el top de alimentos con más hierro. Por cada 100 gr que ingieras le sumas a tu cuerpo 2.7 mg de hierro, que a su vez representa el 15% de las exigencias diarias.
Estudios científicos arrojaron que pudiera darse una falta de hierro en personas cuya ingesta de carne, pescado o aves es deficiente. Y no solo de este mineral, sino de otros nutrientes como vitamina B, selenio o zinc.
Claro que no se trata de exagerar el consumo, pues podría ser perjudicial, sino de equilibrar junto a una variedad alimentos que se necesitan para optimizar las funciones orgánicas.
5. Yema de huevo
El huevo es un alimento que representa diferentes beneficios, pero esta vez nos enfocamos en que cada 100 gr aporta 7 mg de hierro. La próxima vez que lo agregues a tus preparaciones sabes que tienes en mano una rica fuente ferrosa.
6. Quinoa
En 100 gr de quinoa podrás conseguir más de 13 mg de hierro, una concentración para nada despreciable si te decantas por este alimento que combina con todo, ya sea sopas, cremas, ensaladas, con yogurt, en forma de harina.
Debes saber que es el único alimento de origen vegetal que provee todas las vitaminas esenciales, además de minerales y fibra. ¡Esta rica ensalada de quinoa con calabaza te encantará!
7. Lentejas y garbanzos
Una taza de lentejas representa más de 5 mg de hierro y una de garbanzo 4.7 mg. Esto reporta grandes beneficios al organismo, sin contar el resto de sus propiedades nutricionales que provienen del magnesio, fibra, potasio, folato.
De ahora en adelante agrégalos a tus comidas; su versatilidad va desde una sopa hasta un snack saludable.
8. Semillas de calabaza
Ya sea como snack o como adorno de tus salsas más exquisitas, las semillas de calabaza son de gran utilidad para el organismo. Solo 4 cucharadas (28 gr) proporcionan 4.2 mg de hierro. Vitamina K y magnesio son otros de sus aportes nutricionales.
9. Tofu
Este producto que se obtiene de la soja tiene gran fama como proteína vegetal. Si tan solo consumes 100 gr al día le darás a tu cuerpo 3.7 mg de hierro.
Además contiene calcio, vitamina B1, fósforo, zinc, magnesio, cobre y otros tantos elementos nutritivos.
10. Patatas asadas
Aunque las patatas asadas proporcionan el tipo de hierro no hem, pueden competir con las carnes. Por ejemplo, una sola de tamaño grande (200 gr) con su cáscara contiene 3.2 mg de hierro.
Cantidad de hierro que se debe consumir
Según la edad y la condición de la persona se necesitan diversas cantidades de hierro por día. Por ejemplo:
Niños de 4 a 8 años: 10 mg. La importancia del mineral a esta edad es que ayuda al crecimiento y al incremento del volumen sanguíneo.
Mujeres mayores de 19 años: 18 mg. Si está embarazada son 27 mg pues el feto necesita cantidades adicionales para desarrollarse.
Hombres mayores de 19 años hasta 50 años: 8 mg. Existe una visible diferencia con las mujeres y esto se debe a las necesidades adicionales debido a la menstruación.
Cómo absorber mejor el hierro
Ya que conoces los alimentos que tienen un mayor índice de hierro, es preciso que sepas de qué manera el organismo puede absorberlo mejor.
La vitamina A y la C son claves para lograr dicho proceso de absorción.
Por ello recomendamos que la próxima vez que comas hígado, lentejas, mariscos o cualquier alimento de composición ferrosa, lo acompañes con verduras, tomates, legumbres o jugos cítricos.