Reducir el consumo de azúcar es uno de los principales objetivos que se ha marcado la Organización Mundial de la Salud (OMS) y puede que no resulte nada fácil de conseguir.
Aunque tomemos conciencia de esta necesidad y reduzcamos el consumo de azúcar y dulces, existe el azúcar oculto. Ese que no puedes ver de un producto alimentario, pero cuya presencia, en ocasiones, nada tiene que envidiarle a la de cualquier alimento con azúcar refinado.
Las recomendaciones del OMS sobre el consumo de azúcar
La OMS se ha pronunciado en numerosas ocasiones sobre la urgente necesidad de reducir el consumo de azúcar y que esta no supere el 10% de las calorías diarias. La ingesta diaria no debe superar el 10% y, según explica el organismo, «por debajo del 5% puede reportar beneficios adicionales para la salud».
Según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, en la actualidad el consumo de azúcar añadido y oculto en Europa es de entre el 7-12% de la energía total diaria en adultos y del 11-18% en el caso de los menores de edad.
Estos son los alimentos que esconden azúcar y quizás no los sepas
A grandes rasgos, el azúcar oculto presenta características muy similares a las del azúcar añadido, con la particularidad de que el primero, en algunos casos, está integrado en el alimento y forma parte de su composición sin necesidad de añadírsele. Aunque el azúcar añadido también puede ser parte del azúcar oculto en algunos productos de alimentación. Ambos tipos están presentes en estos alimentos, cuyo consumo debes limitar si quieres reducir tu ingesta diaria de azúcar.
Uno de los primeros productos que llaman la atención por su contenido en azúcar son las barritas dietéticas, ya que suelen consumirse como suplemento deportivo o aperitivo saludable. Sin embargo, estos productos pueden contener hasta 36 gramos de azúcar por cada 100 de producto. En el etiquetado de las barritas, puede identificarse el contenido de azúcar en ingredientes como: glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, almidón modificado de maíz, tapioca, etc.
Zumos de frutas, bebidas vegetales y yogures, alimentos no tan ligeros como parecen
En ocasiones asociamos los zumos de frutas, yogures y bebidas con base vegetal a ingestas bajas en azúcar y calorías. «Algo ligero para quitar el hambre». Sin embargo, estos tres alimentos contienen una cantidad importante de azúcar que no solemos tener en cuenta.
En el caso de los zumos de frutas, hay una parte de azúcar que aporta de manera natural el alimento debido a la fructosa procedente de la fruta, pero hay otra parte que se le añade y aumenta considerablemente los niveles. De hecho, según un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition, cinco vasos de zumo, aunque sean con etiqueta light, a la semana —menos de un vaso al día— aumenta la grasa abdominal, la hipertensión y el colesterol.
En el caso de los yogures light, esa calificación se basa en la grasa de la leche cuando lo realmente calórico es el azúcar, por ello, es recomendable consumir los que se anuncian como 0% azúcar y, aún así, leer el etiquetado nutricional. Para las bebidas vegetales, por otra parte, es cierto que muchas está libres de azúcares, pero algunas pueden tener una cantidad añadida, por lo que se recomienda siempre comprobar el etiquetado antes de elegir.
Sushi y pizza y otros alimentos salados pero con azúcar (y mucho)
Los alimentos que no tienen absolutamente nada que ver con los sabores dulces también pueden esconder una cantidad considerable de azúcar. Suelen ser los más peligrosos, ya que no te esperas que haya tanto azúcar en alimentos como las pizzas o el sushi. En el caso del sushi, el problema está en el arroz refinado y que, por lo tanto, carece de fibra. En su lugar, acumulan almidón o largas cadenas de azúcares que provocan picos en sangre. Pasa algo parecido con las pizzas, cuya masa está hecha con harina refinada, puro almidón que ese transforma en glucosa en el organismo.
Otros alimentos a tener en cuenta son el pan de molde, que contiene entre 8 y 10 gramos —el total de la cantidad diaria recomendada— por cada rebanada, y las salsas industriales —ketchup, mostaza, tomate frito, vinagretas, etc.— suelen presentar una media de 21 gramos por cada 100 gramos de salsa. Entre las salsas, destaca en contenido en azúcar el vinagre de Módena, vendido como un producto exquisito, en en realidad un jarabe de glucosa con una parte de vinagre de poca calidad y una presencia en azúcar de nada menos que 43 gramos por cada 100 ml.