La fibra es un componente de origen vegetal que se forma a partir de hidratos de carbono que el aparato digestivo no es capaz de digerir o aprovechar como nutriente, razón por la cual pasa rápidamente por los intestinos y cumple un papel protagónico en la limpieza del sistema digestivo y la salud de la flora intestinal.
Para los que sufrimos de estreñimiento la fibra es un elemento indispensable e irreemplazable de nuestra alimentación diaria, ya que nos ayuda a aliviar este mal que tantas molestias causa, bien sea proveniente de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos o cereales. Pero, ¿sabías que sus cualidades van mucho más allá de beneficiar la evacuación? También favorece la pérdida de peso en dietas para adelgazar, disminuir riesgo de padecer diabetes, problemas cardiovasculares e incluso es un potente anticancerígeno.
Leer más acerca de cómo preparar deliciosos batidos de avena y aprovechar toda la fibra, vitaminas y minerales de este nutritivo cereal Si, sin lugar a dudas, consumir fibra dietética tiene más beneficios de los que pensamos y agregarla de manera frecuente en la dieta es muy fácil y es una sabia decisión si quieres mantenerte saludable, con energía y en forma.
¿Cuáles son los tipos de fibra?
Para que el intestino funcione de manera óptima, el organismo debe recibir esencialmente dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble. Esta es la función de cada una:
Fibra soluble
Como su nombre lo indica, al entrar en contacto con el agua se disuelve y se crea una especie de “gel” que ayuda a restablecer y mejorar el tránsito intestinal, ralentizando la absorción de azúcares y grasas y regulando el colesterol. Entre los alimentos que la contienen destacan la avena, cebada, porotos, semillas y frutas como el plántago psyllium.
Fibra insoluble
A diferencia de la anterior, esta no se disuelve, sino que permanece intacta, haciendo que el sistema digestivo la expulse rápidamente. Su función es añadir volumen a las heces, haciendo que los alimentos consumidos se digieran rápidamente y no estén mucho tiempo en el estómago e intestinos, de esta manera, limpia y favorece a eliminar toxinas y desechos. Se encuentra en los cereales, granos integrales, pan integral, salvado de trigo y verduras.
Beneficios del consumo de fibra para la salud
Una dieta balanceada con el adecuado suministro de fibra dietética al organismo proporciona es vital para el óptimo comportamiento del sistema digestivo, y con ello, favorece en gran medida otras áreas del cuerpo.
- Mantiene limpio y saludable el intestino, normaliza las deposiciones, evita el estreñimiento y expulsa desechos y toxinas del cuerpo
- Garantiza un óptimo estado de la flora intestinal y fortalece al sistema inmunológico
- Los alimentos con fibra son excelentes aliados para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad, ya que prolonga la sensación de saciedad por más tiempo y son relativamente bajos en calorías.
- Es perfecta para diabéticos, puesto que ayuda a controlar el nivel de azúcar presente en la sangre. Esto se debe a que la fibra soluble reduce la velocidad en la que se descomponen los carbohidratos y se realiza la absorción de azúcar, controlando los picos de glucosa.
- Regula los niveles de colesterol malo (LDL), gracias a que disminuye la lipoproteína de baja densidad, evitando la presión arterial alta y la inflamación.
- Previene enfermedades como la diverticulosis (afección caracterizada por la aparición de pequeños sacos inflamados en el tracto digestivo).
- Reduce en gran medida el riesgo de sufrir de cáncer de colon.
- Disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra se debe consumir al día?
Tanto la falta como el exceso del consumo de fibra puede acarrear consecuencias para el organismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) expresa que la ingesta correcta es la siguiente:
- Mujeres de 50 años de edad o menos: 25 gramos diarios.
- Hombres de 50 años de edad o menos: 38 gramos diarios.
- Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos diarios.
- Hombres mayores de 51 años: 30 gramos diarios.
¿Qué pasa si se más fibra de la recomendada?
Compensar la deficiencia de fibra con exceso de la misma trae consigo un efecto negativo. Recuerda que para lograr una dieta saludable se debe experimentar paso a paso con tu cuerpo, de manera que se pueda acostumbrar a la presencia de fibra.
Si se excede de los 70 gramos de fibra al día es posible que aparezcan molestias digestivas tales como gases, flatulencia, diarrea e incluso inflamación abdominal. La razón de ello es que la fibra se fermenta a causa de las bacterias anaerobias del colon. Así pues, la ingesta excesiva de fibra a largo plazo repercute la absorción de minerales esenciales para el óptimo comportamiento del organismo, entre ellos: hierro, zinc, calcio y cobre.
Nota: Recuerda tomar mucha agua, ya que favorece al adecuado desplazamiento de la fibra en los intestinos.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
Incluir la fibra dietética en la dieta diaria es sumamente sencillo (y sinceramente, muy sabroso). Los expertos en nutrición y dietética aconsejan que para incrementar la ingesta de fibra de manera saludable, en vez de pan blanco, arroz refinado, patatas fritas y postres con excesiva cantidad de azúcar, comas alimentos ricos en fibra como el pan integral, arroz integral frutas, vegetales y legumbres, y si no es suficiente, infiere suplementos de fibra (consulte a su médico de cabecera).
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
- Cereales y granos integrales: pan de trigo, cebada, centeno, arroz, avena, quinoa o palomitas de maíz.
- Legumbres: alubias, guisantes, arvejas secas, frijoles negros, garbanzos, habas y lentejas.
- Frutos secos como las almendras, pistacho y semillas como la de girasol y chía.
- Frutas: manzana, plátano, melocotón, pera, mandarina, ciruela, kiwi, bayas y kiwi.
- Verduras y hortalizas: lechuga, espinaca, acelga, zanahoria, espárragos, champiñones, nabos, calabaza, remolacha, brócoli, alcachofa, patatas y batatas. De ser posible, cómelas sin retirar la cáscara, puesto que son ricas en fibra.