El colesterol es una especie de epidemia silenciosa. Cuántas de las personas con las que te relacionas a diario dirías que lo sufren? La respuesta seguro que te sorprendería porque el colesterol alto afecta nada menos que a la mitad de la población adulta. Y aunque suele asociarse a la obesidad, no es necesario tener sobrepeso para sufrirla, con una alimentación poco equilibrada es suficiente.
Según los datos más reciente de la Fundación Española del Corazón (FEC), el 50,5% de los mayores de 18 años tiene unos niveles de colesterol por encima de los recomendables. Y si por algo la podemos considerar silenciosa es porque el 46,4% de las personas que lo padecen ni siquiera lo saben. Una analítica a tiempo puede ahorrarnos un disgusto. Es hora de un cambio de hábitos de alimentación.
El colesterol puede combatirse con una alimentación saludable
La única manera de evitar o reducir el colesterol alto es mediante una alimentación saludable y equilibrada, que poco a poco sustituya el LDL —conocido como colesterol malo— por nutrientes que nuestro cuerpo necesita, especialmente aquellos que tienen beneficios directos sobre el sistema cardiaco. Según explica la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), lo ideal es que el colesterol-LDL se mantenga por debajo de 130 mg en sangre.
Es importante tener en cuenta que el colesterol en su totalidad —el malo sumado al colesterol HDL o colesterol bueno— es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El colesterol es transportado por la sangre a través de unas proteínas denominadas lipoproteínas. Es necesario para la formación de hormonas, metabolismo de la vitamina D, e imprescindible para la absorción de calcio y ácidos biliares. Pero a partir de ciertos niveles comienza a ser muy peligroso para la salud, ya que puede provocar infartos, enfermedades coronarias, parálisis facial, ataques cardiacos y otras enfermedades relacionadas con el corazón y el cerebro.
¿Qué puedes comer para bajar los niveles de colesterol?
Para bajar los niveles de colesterol o manteneros en un índice seguro para tu salud los alimentos recomendados son los que podrías tomar en cualquier dieta saludable. Una porción de frutas y verduras en cada comida del día es fundamental. Las hortalizas también deben tener una presencia importante en tu alimentación, además de al menos tres comidas a la semana con pescado, en especial el salmón, —al horno, en guiso o a la plancha, no frito—. Los cereales integrales, como el arroz también son muy efectivos en la reducción del colesterol LDL. Por último, está comprbado que unos 45 gramos diarios de frutos secos, especialmente nueces y almendras, disminuyen los niveles de Colesterol-LDL. Estos grupos de alimentos aportan nutrientes como la fibra soluble, presente en los cereales, los ácidos grasos omega 3, del pescado y los frutos secos, muy efectivos para reducir los niveles de colesterol en sangre, y antioxidantes de la fruta y la verdura. Además, aumentan el denominado colesterol-HDL.
Pero existe una cara B de la alimentación. Así como hay alimentos que ayudan a reducirlo, existen otros grupos de alimentos que deberás eliminar de tu dieta, al menos, durante una buena temporada. Estos alimentos prohibidos son los que contienen abundante grasa animal o saturadas, que suponen la causa principal del colesterol alto. Estas no deben suponer más del 30% de las calorías totales. En el caso de las saturadas, el umbral es mucho más bajo, ya que no deben superar el 10%.
Otro grupo de alimentos que no debe estar presente en tu menú diario es el de los lácteos enteros —leche entera, mantequilla, etc.—. Es necesario que los sustituyas por desnatados o por leche de origen vegetal, como leche de arroz, de almendra, de soja, etc. En el caso de la mantequilla, frecuentemente utilizada en las tostadas del desayuno, lo recomendable es cambiarla por aceite de oliva virgen extra.
Aunque te hayamos dado unas pautas de cómo actuar contra el colesterol para que puedas ir poniéndole remedio cuanto antes, recuerda que si ya muestras índices altos, lo mejor es ponerte en manos de un especialista en nutrición para que te diseñe una dieta personalizada y ajustada a tu caso.