Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, y aunque recientemente está afirmación ha sido objeto de algún que otro debate, está claro que es fundamental para comenzar el día con la energía y vitalidad necesaria para afrontar la mañana.
Un desayuno completo y equilibrado nos proporciona los nutrientes necesarios para mantenernos activos hasta la siguiente comida e influye en nuestra vitalidad durante todo el día, ya que estos alimentos determinan en gran parte el funcionamiento de nuestro.
¿Qué debemos incluir en un desayuno saludable y equilibrado?
Para obtener los máximos beneficios de un desayuno saludable, es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en grasas y azúcares. Nutrientes como las proteínas o los hidratos de absorción lenta son los que van a aportar energía a nuestro cuerpo, mientras que las grasas e hidratos de absorción rápida como los azúcares solo provocan picos de energía y una regresión muy severa al cansancio. Además, el hambre vuelve en poco tiempo, desestabilizando nuestra dieta.
En estos alimentos encontrarás los nutrientes que necesitas
Saber cuando un alimento te está aportando nutrientes saludables y cuando estás comiendo grasas o exceso de azúcares es el primer paso para poder disfrutar de tu desayuno equilibrado. Entre los que deben formar parte de tu desayuno deben estar siempre las frutas y las verduras, ya que son ricas en varios grupos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por otra parte, para conseguir el aporte de proteínas que necesitas para que tus músculos aguanten la actividad y tu estómago no ruga antes de tiempo es recomendable incluir huevos, yogur, frutos secos y semillas.
Muy importante en un buen desayuno son los carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera y los alimentos que los contienen son una buena fuente de fibra, fundamental para el buen funcionamiento del organismo y la prevención de algunas enfermedades, como la diabetes o la hipertensión. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos son la avena, el pan integral y los cereales integrales.
Cambiar los hábitos del desayuno es fácil
Salirse del desayuno de la tostada con mantequilla, aceite y tomate, foie, jamón de york… o lo que cada cual le ponga al pan y el café que tome es un hábito que, a veces, cuesta cambiar. Puede parecer laborioso preparar un desayuno con los ingredientes anteriores, pero en realidad se tarda el mismo tiempo, es más saludable y además vamos a darte siete ideas, una para cada día de la semana —o como quieras alternarlos— para que tus mañanas, además de saludables y deliciosas, sean únicas.
Siete desayunos para siete días de la semana
Los lunes son un día especialmente duro, así que vamos a darle una buena dosis de proteína con unos huevos revueltos. Los puedes colocar en un pan integral o multicereal para conseguir el aporte de fibra y los hidratos de absorción lenta, que te darán una sensación de saciedad mucho más larga que la del pan blanco . Añade una pieza de fruta de temporada y ya lo tienes todo para empezar la semana.
Para el martes, puedes prepararte otras tostadas de pan integral con huevo, esta vez cocidos, y además, vamos a añadir aguacate —puedes estar en rodajas o machacado y untado— para conseguir ácidos grasos saludables. Añade unas semillas de chía, ricas en fibra y proteína, sobre las tostadas.
El miércoles nos pasamos a la avena con frutas y nueces. Mezcla en un bol avena y leche y agrega frutas frescas de temporada troceadas y un puñado de frutos secos como avellanas, nueces o piñones. Y el jueves, seguimos con un bol de lácteo, pero en está ocasión será yogur griego o natural con las frutas troceadas y un cucharón de granola rica en fibra y baja en calorías.
El viernes ponemos toda la carne en la tostada
Nos acercamos al fin de semana y queremos que se note en el desayuno. A nuestra tostada de pan integral o multicereales vamos a darle el aporte de proteínas con la carne. Las carnes más apropiadas para un buen efecto nutritivo es la pechuga fresca de pavo.
Embutidos como el choped o el jamón cocido no suelen tener un buen aporte nutricional y sí muchos azúcares y grasas trans. Añade queso fresco para obtener el calcio de los lácteos y acompáñalo con alguna fruta fresca.
Batidos relax para sábado y domingo
Habitualmente nuestra rutina cambia los fines de semana, nos levantamos más tarde, cambia nuestra alimentación y actividad, etc. Por eso, para el fin de semana, una buena opción son los batidos, ya que puedes tomarlos solos si te has levantado tarde y quieres algo ligero o puedes acompañarlo con otros alimentos.
Los batidos de frutas y verduras son muy fáciles y rápidos de hacer, es nutrición al instante y puedes porbar tantas mezclas como quieras, por lo que nunca te aburres. Elige unas frutas de temporada y alguna verdura como la zanahoria, la remolacha o el apio, añade un yogur natural y algo de leche para quitar espesor, mételo todo en la licuadora y añade unos trozos de hielo si quieres darle un toque suave y refrescante.