De repente, un día te levantas con una sensación un tanto extraña y sientes que no vas a llegar a todo lo que tienes que hacer durante tu jornada. Tu respiración se acelera y te sientes incapaz de controlar la situación. De repente, tu mente se inunda de pensamientos que van a mil por hora, te bloqueas y te notas incapaz de controlar tu respiración. Tienes un poco de ansiedad, por lo que debes aprender a gestionarla con algunos ejercicios.
Puede que el estrés haga que tus preocupaciones comiencen a ser demasiado excesivas y entres en bucle con pensamientos recurrentes que ya ni puedes controlar. E, incluso, te das cuenta de que este estado empieza a afectar en tu calidad de vida e interfiere en tus actividades cotidianas. Sabes que estás comenzando a no controlar el nerviosismo y que debes lidiar con los nervios y la temida ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una afección mental que le afecta a millones de personas en todo el mundo. Tal y como se recoge desde la Biblioteca Nacional de Medicina, una persona, si comienza a tener ansiedad prolongada en el tiempo puede llegar a tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), por lo que, en estos casos, existen tratamientos adecuados a base de medicamentos que solo pueden recetarse mediante preescipciones médicas.
3 ejercicios básicos de respiración para controlar la ansiedad
Existen infinidad de técnicas para calmar la sensación de nerviosismo y el estrés. Sin embargo, uno de los ejercicios más importantes, antes de llegar al extremo de que te sobrevenga un capítulo de ansiedad aguda, es tomarte todos los días una media hora de descanso solo para ti, sin agobios, ni prisas, ni obligaciones ni interrupciones. Solo así, podrás evitar con el tiempo que, de repente, un día no sepas o no puedas manejar tú sola la ansiedad.
A partir de lo anteriormente dicho, si notas que comienzas a ponerte demasiado nerviosa, te contamos qué puedes hacer justo en ese momento. Se trata de una respiración que te calma al momento de los síntomas de la ansiedad, del estrés e, incluso, de una crisis de pánico. Tal y como se recoge en el National Health Service (NHS), como todo en la vida, lo más importante es que realices esta técnica todos los días, para ser consciente de ti misma, de tus necesidades y, sobre todo, de tus límites. Confía en ti, porque lo más importante es que sepas que tú puedes hacerlo.
1. Siéntate o túmbate
Cuando empieces a sentirte mal, siéntate. Puedes sentarte en una silla, en el suelo, en la cama o en cualquier lugar donde te encuentres. Si estás sentada, intenta apoyar la espalda, ya sea en una pared, en el respaldo de la silla o, incluso, puedes recostarte un poco en la cama.
Intenta ponerte todo lo cómoda que puedas, porque en ese momento, lo importante eres tú y nada más importa. Afloja toda tu ropa, o cualquier cosa que te incomode a la hora de respirar. Si estás acostada, coloca tus brazos estirados al lado del cuerpo un poco separados de los costados y con las palmas boca arriba. Deja tus piernas también estiradas y dobla las rodillas para que la planta de tus pies puedan tocar el colchón, o si estás en una silla, el suelo.
Si estás sentada en una silla, puedes colocar tus brazos en el reposabrazos de la silla. Lo más importante es que, tus pies siempre queden planos en el suelo y los separes más o menos al ancho de las caderas.
2. Repiración profunda y consciente
Esto es lo único que tienes que hacer. Sentarte o tumbarte, cerrar los ojos y comenzar respirar profundamente. Intenta pensar nada más que en tu respiración. Nada importa y nada es tan grave. Porque solo importas tú. Sentir que estás respirando y eres consciente de ello.
Así que deja que tu respiración vaya fluyendo lenta y profundamente hacia tu vientre. Coloca allí tu mano, y si quieres, otra en tu pecho. No fuerces nada solo respira. Inhala por la nariz y cuenta de uno a cinco segundos y exhala por la boca. Hazlo de nuevo, inhala y cuenta hasta cinco y exhala por la boca y continúa así durante cinco minutos más. Verás como poco a poco tu respiración se va calmando y empiezas a controlarla. Todo está bien, mientras controlas tu respiración.
3. Respiración resonante
La respiración resonante, también llamada respiración coherente, puede ayudarte a calmar la ansiedad y entrar en un estado muy profundo de relajación. Inténtalo tú misma cuando llegue el momento de una mini crisis de ansiedad así:
- Siempre acuéstate y cierra los ojos
- Inhala suavemente por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta seis segundos.
- No llenes demasiado tus pulmones de aire.
- Exhala durante seis segundos, permitiendo que tu respiración abandone tu cuerpo lenta y suavemente.
- Continúa así durante diez minutos más
- Tómate unos minutos más para estar tranquila y quieta y tan solo concéntrate en cómo te sientes después, y cómo se encuentra tu cuerpo.
4. Practica la repiración igual o equilibrada
Una forma de respiración derivada de la antigua práctica de un pranayama de yoga tradicional es la que se denomina respiración igual o equilibrada ¿Qué significa esto? Esto quiere decir que inhalas siempre la misma cantidad de aire que exhalas.
Como todas las respiraciones, en el momento que lo necesites, hazla sentada o tumbada y sé consciente del número de veces que inhalas y exhalas. Cuenta cuatro tiempos al inhalar, por ejemplo, y otros cuatro al exhalar. Siempre la misma cantidad. Lo esencial es cerrar los ojos y prestar atención a la forma a la que normalmente respiras durante varias respiraciones.
Al inhalar y exhalar, ten en cuenta la sensación de plenitud y vacío en tus pulmones. Y, a medida que continúes practicando esta respiración de manera uniforme, tu segunda cuenta puede variar y ùedes inhlar en cinco, seis o hasta siete u ocho tiempos. Pero asegúrate de que se mantiene siempre igual la inhalación de la exhalación.
Con estos simples ejercicios de respiració consciente, empezarás a notar poco a poco la diferencia ¡Tan solo respira!