Si bien la glucosa es la principal fuente de energĂa de nuestro cuerpo (imprescindible para pensar, movernos o mantener en perfecto funcionamiento los Ăłrganos vitales), unos niveles inadecuados de azĂșcar en sangre pueden provocar graves problemas de salud, como diabetes tipo II o enfermedades en los riñones.
Mantener la glucosa en equilibrio, ni muy alta ni muy baja, es fundamental para garantizar una buena salud. Seguir algunas pautas de la alimentaciĂłn saludable y consumir ciertos alimentos concretos, como el aceite de oliva, te ayudarĂĄ a regular el azĂșcar en sangre y prevenir problemas de salud en el futuro.
¿Qué papel juega la alimentación en los niveles de glucosa en sangre?
Los alimentos que incorporamos en nuestra dieta tienen un papel fundamental en la calidad de nuestra salud. En el caso de la elevada glucosa en sangre no es una excepciĂłn, ya que esta se forma cuando los hidratos de carbono que ingerimos llegan al torrente sanguĂneo y se convierten en azĂșcar.
Esto es asĂ porque cada alimento perteneciente al grupo de los hidratos de carbono tiene un Ăndice glucĂ©mico distinto. Este indicador mide la rapidez con la que se transforman en glucosa al llegar al torrente sanguĂneo y puede ser bajo, medio o alto: cuĂĄnto mĂĄs elevado, mĂĄs picos de glucosa provocarĂĄ en sangre.
Los alimentos mĂĄs saludables son los que tienen un Ăndice glucĂ©mico mĂĄs bajo, por lo que, adoptar unos patrones de alimentaciĂłn sanos y equilibrados puede ayudarte a regular los picos de hiperglucemia y prevenir la diabetes tipo II.
3 bases de la alimentaciĂłn saludable que te ayudarĂĄn a regular la glucosa
Existen tres patrones de la alimentaciĂłn saludable que te ayudarĂĄn a regular los niveles de azĂșcar en sangre y, ademĂĄs, muy sencillos de poner en prĂĄctica. VerĂĄs cĂłmo a medio plazo podrĂĄs ver resultados en tus niveles de glucosa.
Consumir mĂĄs frutas y verduras
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o las acelgas, o las ricas en betacarotenos, como las zanahorias y la calabaza, tienen un Ăndice glucĂ©mico muy bajo y son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorciĂłn de la glucosa en el intestino.
Por su parte, las frutas tambiĂ©n son fundamentales para ayudar a reducir los niveles de azĂșcar en sangre y los expertos recomiendan consumir entre dos y tres porciones de fruta al dĂa. Pero, cuidado: asegĂșrate de elegir piezas con bajo contenido en azĂșcar.
En este sentido, mejor no consumir o reducir el consumo de plĂĄtanos, melĂłn, sandĂa y piña, que tienen un Ăndice glucĂ©mico mĂĄs elevado. Nuestra recomendaciĂłn es que elijas la manzana y los arĂĄndanos, ambos de bajo Ăndice glucĂ©mico y ricos en agua y fibra.
Evitar los alimentos muy concentrados en azĂșcar
Los alimentos con alto contenido en azĂșcar, como la bollerĂa industrial o las bebidas carbonatadas azucaradas, obviamente aumentan los niveles de glucosa en sangre, debido a su alto contenido en azĂșcar refinada. Con lo cual, es preferible eliminar los procesados de la dieta.
Pero no solo estos alimentos, con un nivel de azĂșcar elevado evidente, aumentan los niveles de glucosa en sangre. Otros, como algunas frutas, que, a priori, pueden parecernos mĂĄs saludables, tambiĂ©n pueden ser una arma de doble filo.
Es el caso de los zumos de frutas naturales, sobre todo aquellos hechos a partir de fruta con alto contenido en fructosa (el azĂșcar de la fruta), como la fresa. Cuando hacemos un zumo a partir de frutas ricas en azĂșcar, este se vuelve soluble, por lo que la fructosa se absorbe mĂĄs rĂĄpidamente en sangre. Mientras que si comemos la fruta entera, el organismo necesita mĂĄs tiempo para digerirla y el azĂșcar en sangre no se va a elevar tan rĂĄpidamente.
Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas
Igual que pasa con el azĂșcar, para evitar los alimentos ricos en grasas saturadas no solo tenemos que reducir el consumo de alimentos procesados o pre-cocinados, sino tambiĂ©n cambiar el modo en que cocinamos algunos alimentos.
Por ejemplo, en lugar de freĂr, elegir tĂ©cnicas de cocinado mĂĄs sencillas, como el horno, el vapor o la plancha, añadirĂĄ menos grasa a la comida. Pero no solo eso, tambiĂ©n es clave elegir con quĂ© tipo de grasa se cocina esa comida: no es lo mismo hacerlo con una grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, que con otras saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Este tipo de grasas aportarĂĄn mĂĄs cantidad de grasa saturada al alimento durante el cocinado. Para asegurarte de elegir las correctas, te damos un truco: las grasas que se solidifican a temperatura ambiente tienen un componente elevado de ĂĄcido graso saturado, por lo que aportarĂĄn mĂĄs grasa durante la cocciĂłn. Por el contrario, el aceite de oliva solo no aporta grasas saturadas sino que, ademĂĄs, ayuda a reducir el nivel de glucosa en sangre.
Como ves, reducir el alto nivel de azĂșcar en sangre y prevenir graves enfermedades estĂĄ al alcance de tu mano, adoptando solo tres sencillas pautas de alimentaciĂłn mĂĄs saludable. Si ademĂĄs, las completas con una rutina de sueño adecuada, de entre 7 y 8 horas, y la realizaciĂłn de ejercicio moderado diario, aĂșn lograrĂĄs reducir mĂĄs los niveles de azĂșcar en sangre.