Si bien la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo (imprescindible para pensar, movernos o mantener en perfecto funcionamiento los órganos vitales), unos niveles inadecuados de azúcar en sangre pueden provocar graves problemas de salud, como diabetes tipo II o enfermedades en los riñones.
Mantener la glucosa en equilibrio, ni muy alta ni muy baja, es fundamental para garantizar una buena salud. Seguir algunas pautas de la alimentación saludable y consumir ciertos alimentos concretos, como el aceite de oliva, te ayudará a regular el azúcar en sangre y prevenir problemas de salud en el futuro.
¿Qué papel juega la alimentación en los niveles de glucosa en sangre?
Los alimentos que incorporamos en nuestra dieta tienen un papel fundamental en la calidad de nuestra salud. En el caso de la elevada glucosa en sangre no es una excepción, ya que esta se forma cuando los hidratos de carbono que ingerimos llegan al torrente sanguíneo y se convierten en azúcar.
Esto es así porque cada alimento perteneciente al grupo de los hidratos de carbono tiene un índice glucémico distinto. Este indicador mide la rapidez con la que se transforman en glucosa al llegar al torrente sanguíneo y puede ser bajo, medio o alto: cuánto más elevado, más picos de glucosa provocará en sangre.
Los alimentos más saludables son los que tienen un índice glucémico más bajo, por lo que, adoptar unos patrones de alimentación sanos y equilibrados puede ayudarte a regular los picos de hiperglucemia y prevenir la diabetes tipo II.
3 bases de la alimentación saludable que te ayudarán a regular la glucosa
Existen tres patrones de la alimentación saludable que te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y, además, muy sencillos de poner en práctica. Verás cómo a medio plazo podrás ver resultados en tus niveles de glucosa.
Consumir más frutas y verduras
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o las acelgas, o las ricas en betacarotenos, como las zanahorias y la calabaza, tienen un índice glucémico muy bajo y son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de la glucosa en el intestino.
Por su parte, las frutas también son fundamentales para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y los expertos recomiendan consumir entre dos y tres porciones de fruta al día. Pero, cuidado: asegúrate de elegir piezas con bajo contenido en azúcar.
En este sentido, mejor no consumir o reducir el consumo de plátanos, melón, sandía y piña, que tienen un índice glucémico más elevado. Nuestra recomendación es que elijas la manzana y los arándanos, ambos de bajo índice glucémico y ricos en agua y fibra.
Evitar los alimentos muy concentrados en azúcar
Los alimentos con alto contenido en azúcar, como la bollería industrial o las bebidas carbonatadas azucaradas, obviamente aumentan los niveles de glucosa en sangre, debido a su alto contenido en azúcar refinada. Con lo cual, es preferible eliminar los procesados de la dieta.
Pero no solo estos alimentos, con un nivel de azúcar elevado evidente, aumentan los niveles de glucosa en sangre. Otros, como algunas frutas, que, a priori, pueden parecernos más saludables, también pueden ser una arma de doble filo.
Es el caso de los zumos de frutas naturales, sobre todo aquellos hechos a partir de fruta con alto contenido en fructosa (el azúcar de la fruta), como la fresa. Cuando hacemos un zumo a partir de frutas ricas en azúcar, este se vuelve soluble, por lo que la fructosa se absorbe más rápidamente en sangre. Mientras que si comemos la fruta entera, el organismo necesita más tiempo para digerirla y el azúcar en sangre no se va a elevar tan rápidamente.
Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas
Igual que pasa con el azúcar, para evitar los alimentos ricos en grasas saturadas no solo tenemos que reducir el consumo de alimentos procesados o pre-cocinados, sino también cambiar el modo en que cocinamos algunos alimentos.
Por ejemplo, en lugar de freír, elegir técnicas de cocinado más sencillas, como el horno, el vapor o la plancha, añadirá menos grasa a la comida. Pero no solo eso, también es clave elegir con qué tipo de grasa se cocina esa comida: no es lo mismo hacerlo con una grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, que con otras saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Este tipo de grasas aportarán más cantidad de grasa saturada al alimento durante el cocinado. Para asegurarte de elegir las correctas, te damos un truco: las grasas que se solidifican a temperatura ambiente tienen un componente elevado de ácido graso saturado, por lo que aportarán más grasa durante la cocción. Por el contrario, el aceite de oliva solo no aporta grasas saturadas sino que, además, ayuda a reducir el nivel de glucosa en sangre.
Como ves, reducir el alto nivel de azúcar en sangre y prevenir graves enfermedades está al alcance de tu mano, adoptando solo tres sencillas pautas de alimentación más saludable. Si además, las completas con una rutina de sueño adecuada, de entre 7 y 8 horas, y la realización de ejercicio moderado diario, aún lograrás reducir más los niveles de azúcar en sangre.