Mantener alejadas las enfermedades suele ser nuestro objetivo prioritario cuando comenzamos a llegar a la edad adulta y es que, con el paso de los años, es más sencillo que contraigamos ciertas afecciones.
Pero, para conseguir nuestro propósito, es esencial que sigamos unas pautas de vida sana que suelen vincularse con una alimentación equilibrada y la realización de deporte. Porque, como bien sabes, tener una buena condición física suele ser la base que nos ayuda a evitar dolores y otro tipo de lesiones el día de mañana.
No obstante, si eres de esas personas que no son muy amigas de deporte, es muy probable que esta cuestión se te atragante y no encuentres nunca el momento de llevarlo a cabo.
No te preocupes, hoy tenemos la solución para ti y viene de la mano de la reconocida Universidad de Harvard. Son 3 ejercicios que solo te robarán unos minutos y, a cambio, van a hacer que estés en buena forma física. Continúa leyendo para descubrirlos.
3 ejercicios para estar en forma y que requieren poco tiempo según la Universidad
Como bien sabes, tener una rutina de ejercicios adecuada es esencial para tratar de mantener nuestro cuerpo joven, algo que nos va a permitir evitar ciertas enfermedades el día de mañana. Pero también es esencial para cuidar nuestro cerebro y retrasar la posible aparición de ciertos problemas vinculados con el envejecimiento del mismo, algo en lo que también puede contribuir la alimentación.
No obstante, con el paso de los años no tenemos la misma destreza y resistencia para realizar deporte, con lo que se hace esencial que elijamos algunos ejercicios que resulten más adecuados. De esta forma conseguiremos evitar posibles lesiones el día de mañana.
Harvard conoce esta problemática, por eso han indicado cuáles son los 3 mejores ejercicios para realizar durante la edad adulta porque se adaptan a todo tipo de personas y nos permiten mantenernos en forma. En concreto, ha sido Marty Boehm (fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital) quien ha creado esta tabla de ejercicios que se focaliza en trabajar el core, que es la parte central del cuerpo.
La razón es muy simple, este tipo de ejercicios nos ayudan a brindar estabilidad a todo el cuerpo, por lo que son esenciales para mantener un buen tono físico. Pero, ¿cuál es la mejor forma de mantenerlos entrenados? A continuación te dejamos 3 ejercicios muy sencillos que puedes realizar en casa para trabajar el core.
1. El puente o bridge
Seguramente ya conozcas este ejercicio porque es uno de los que todos hemos practicado más de una vez en el gimnasio o en distintas clases de educación física. Todo ello debido a las grandes ventajas que tiene a la hora de tonificar la parte inferior de nuestro cuerpo.
Su realización es muy sencilla, tenemos que comenzar tumbándonos boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo y los brazos estirados a lo largo del mismo. El siguiente paso será doblar nuestras piernas en un ángulo de 90 grados, mientras que mantenemos los brazos en la misma posición y dejamos las palmas apoyadas en el suelo.
Una vez tengamos esta posición de inicio, tendremos que elevar la cadera lo más alto que podamos mientras mantenemos los glúteos apretados y la parte superior de la espalda pegada a la colchoneta. Cuando ya hayamos hecho el máximo recorrido que podamos, volvemos a bajar y repetimos el ejercicio al menos unas 10 veces.
2. La plancha o plank
En segundo lugar, otro ejercicio que recomienda Boehm es la plancha, que también se conoce como plank y es que se trata de una de las mejores formas de fortalecer el abdomen y encima existen distintas variedades que nos permiten trabajar todas las zonas.
Para realizar este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo y estirados. Desde esta posición, tenemos varias opciones dependiendo de la dificultad que queramos agregarle al ejercicio:
- Sencillo. Apoyamos los codos en el suelo y las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta y focalizando la fuerza en el abdomen. Esta posición la mantendremos durante unos 10 segundos al menos.
- Intermedio. Partimos de la misma posición, pero en este caso, no apoyaremos las rodillas de forma que casi todo el peso del cuerpo se reparte entre la punta de los pies y los codos. Mantenemos durante el mismo tiempo.
- Difícil. Finalmente, si tienes un nivel más avanzado, también puedes darle un poco más de dificultad al ejercicio. Vas a partir de la misma posición sin apoyar las rodillas, pero también vas a estirar los brazos, de manera que la distancia sea mayor que en las dos anteriores ocasiones.
Lo bueno de este ejercicio es que puede adaptarse a distintos niveles y, además, también puedes ir ampliando el tiempo de realización del mismo según vayas avanzando en tu entrenamiento.
3. Elevaciones de brazos y piernas
Finalmente, la tabla se completa con otro ejercicio muy sencillo, pero que es realmente efectivo para tonificar esta zona intermedia del cuerpo.
Partimos de una postura en la cual nos situamos en cuadrupedia sobre una colchoneta, de esta forma no nos dañaremos las rodillas. Una vez tengamos las manos y rodillas apoyadas en el suelo, comenzaremos a realizar el ejercicio estirando una pierna y un brazo a la vez, a ser posible del lado opuesto del cuerpo (pierna izquierda y brazo derecho o al contrario). Esta es la mejor manera para repartir correctamente el peso y que no tengamos problemas de equilibrio.
Cuando ya hayamos cogido la mecánica, realizaremos el ejercicio al menos durante 10 veces con cada uno de los lados. Y, con el paso del tiempo, iremos incrementando el número de repeticiones.
Como ves, los ejercicios recomendados por Harvard son muy sencillos y apenas te van a quitar unos minutos de tu ajetreado día, por lo que te animamos a que los apuntes para comenzar a realizarlos dentro de tu rutina de cuidado diaria.