Si queremos tener un peso ideal de forma saludable, debemos involucrarnos y conocer cómo funciona la nutrición. Cuidar la cantidad de azúcar, puede ser el movimiento necesario para recuperar el control de tu comida y, por lo tanto, de tu cuerpo. Pero sabemos que hay mucha información disponible en la web que pueden confundir a cualquiera, impidiéndoles lograr el cambio saludable que tanto necesitan.
Un adulto promedio consume alrededor de 70 gramos de azúcar por día en sus alimentos, lo que se considera más de 3 veces la cantidad recomendada. Los números son aún peores si hablamos de los niños, pero ¿De dónde viene todo este azúcar añadido que afecta nuestra salud? La principal fuente de azúcares añadidos son los refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y energéticas y el café, esto sin mencionar los bocadillos y los dulces que siempre son una tentación. Si quieres saber que es lo que realmente pasa en tu cuerpo cuando consumes azúcar y que es lo que debes hacer para evitarlo, continúa leyendo.
¿Qué hace mi cuerpo con toda el azúcar que consumo?
Es importante entender que los azúcares son la principal fuente de energía para las células. Los carbohidratos que consumimos se descomponen en azúcares más simples durante el proceso de digestión, que las células van a metabolizar para producir energía metabólica que es usada en todos los procesos células de tu cuerpo.
En sangre es normal que haya una cantidad normal de azúcares disueltos. Además, el azúcar hace que el cerebro libere dopamina y opioides, sustancias del placer y en el hígado la fructosa crea grasa a través de un proceso llamado lipogénesis. Por lo tanto, demasiada azúcar provoca una acumulación de glóbulos de grasa llamada enfermedad hepática no alcohólica.
Si nos vamos a la boca, las bacterias que allí habitan comen el azúcar sobrante en la boca y lo fermentan en ácido láctico que disuelve los minerales en el esmalte de los dientes. En el páncreas, el aumento de los niveles de azúcar estimula a las células beta a secretar insulina. Lo que le indica al hígado y los músculos que comiencen a almacenar y en el corazón los niveles altos de insulina hacen que las células del músculo liso alrededor de las paredes de las arterias crezcan más rápido, lo que eleva la presión arterial. En la piel la glucosa y la fructosa forman enlaces entre los aminoácidos que modifican el colágeno y la elastina produciendo arrugas.
También podemos mencionar el efecto del azúcar en el humor, la vida sexual, etc., pero lo que probablemente te interesa aún más sea su efecto en tu peso. Las investigaciones recientes han demostrado que las personas que toman bebidas azucaradas tienden a pesar más y tienen más riesgo de comenzar a sufrir de diabetes tipo 2.
Además, se sabe que las personas que consumen azúcar a su dieta aumentan alrededor de 1,5 kilos en menos de 2 meses y el azúcar en exceso pueden causar la inflamación de las células adiposas liberando sustancias que también dan lugar al incremento de peso.
¿Qué ocurre con los azúcares alternativos?
Muchos consideran que buscar azúcares alternativos es la solución mágica al problema del consumo de azúcares y comienzan a usar productos como miel de abeja, de arce, azúcar de coco, jarabe de maíz, entre otros productos dulces. Pero, no te engañes, el azúcar es azúcar sin importar su fuente u origen, y pasa por las mismas rutas metabólicas dentro de tu cuerpo.
Todo se reduce a qué tan rápido se absorben los azúcares. Si comes una fruta debido a que el contenido de fibra es mayor, el azúcar se absorbe más lentamente, mientras que la azúcar añadida del refresco entra a tu sistema como una bomba y se convierte en calorías. Si no quieres consumir demasiadas calorías, la mejor opción es usar edulcorante a base de plantas como la Stevia, aunque su sabor no siempre es tan agradable.
¿Qué cantidad de azúcar puedo consumir?
Primero que nada, recuerda que todos los alimentos consumen carbohidratos, asi que, sin necesidad de añadir azúcar a tu dieta, ya estarás consumiendo suficientes almidones para tu cuerpo. Según las recomendaciones de expertos (American Heart Association), los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas de azúcar al día, esto es, 36 gramos o 150 calorías. Por otro lado, las mujeres, deben consumir 6 cucharaditas, que es igual a 25 gramos o 100 calorías por día.
Para que tengas una idea, considera que una lata de refresco contiene unas 8 cucharaditas de azúcar, es decir, todo lo que se recomienda para un solo día. Verifica la cantidad de azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional y comienza a sacar la cuenta si quieres cuidar tu peso y tu salud.