Los buenos hábitos de alimentación son imprescindibles para disfrutar de una buena calidad de vida y sentirnos con energía y equilibrados para el día a día.
Pero la alimentación no solo debe buscar ser saludable para nosotros, es cada vez más urgente que el tipo de consumo que hagamos y de producción de los alimentos que elegimos sea sostenible.
¿En qué consiste una alimentación saludable y sostenible?
Que una alimentación sea saludable dependerá, por una parte, de los nutrientes que contengan esos alimentos, y por otra parte, de las cantidades que tomemos de cada uno. Es recomendable elegir siempre productos frescos y de temporada para que además de beneficios sobre la salud, su producción sea más respetuosa con el entorno. Los productos de temporada necesitan menos procesos industriales, transporte, etcétera. Además reduce el excedente de producción y, por tanto, el desperdicio de parte de los alimentos. De esta manera conseguimos un modelo de consumo más sostenible.
Alimentos y cantidades saludables y sostenibles
Los expertos en nutrición aconsejan una mayor cantidad de frutas y verduras, sobre el resto de los alimentos. Una de las tendencias en alimentación en los últimos años son las dietas flexitarianas o las plant based, amabas son bastante similares al establecer una base de dieta vegetal con pequeñas cantidades de alimentos de procedencia animal.
Para una alimentación saludable, reducir la sal, el azúcar y evitar todo lo posible los alimentos ultraprocesados, beber agua y elegir formas de cocinar sencillas, son algunas de las pautas que no podemos perder de vista.
Una base de frutas y verduras
Hacer de las, frutas, verduras y hortalizas el principal grupo de alimentos hará que lleves mucho ganado en tu alimentación. Recuerda que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de unos 400 gramos diarios. Puedes tomar fruta en el desayuno y como tentempié saludable entre comidas y deja espacio para las verduras en el almuerzo y la cena. Para hacer esta ingesta más sostenible, es preferible elegir fruta y verdura de temporada, que además suelen estar adecuadas a lo que el cuerpo necesita en cada estación del año, y elige productos bio con un etiquetado que especifique su modelo de producción.
Es muy importante comer cereales
Los cereales tienen un aporte de fibra y proteínas esencial para conseguir la energía necesaria para el día. Además mejoran el funcionamiento de los intestinos. Cuando hablamos de cereales, no nos referimos a un tazón de chococrispies. Los cereales deben ser de tipo integral como los copos de avena o el arroz integral. Si vas a comprarlos en supermercados, recuerda leer la información nutricional para asegurarte de que están libres de azúcares añadidos.
La cantidad recomendad de cereales es de tres raciones. Empezar el día con un bol de copos de avena y fruta es una manera perfecta de tener una parte de la cantidad diaria recomendada de ambos alimentos. Añade un yogur natural sin azúcar a la mezcla y así obtendrás también la cantidad mínima de lácteos.
Puedes comer legumbres a diario
Las legumbres son uno de los alimentos que más pueden ayudar a tu dieta saludable. Son una fuente natural de proteínas además de un alimento muy económico. Las legumbres pueden comerse a diario, pero la cantidad mínima recomendada por los nutricionistas es de tres o cuatro raciones a la semana.
¿Mejor carne o pescado?
Tanto de la carne como del pescado se recomiendan entre tres y cuatro raciones a la semana. Es decir que entre ambas puedes hacer cinco ingestas semanales y es recomendable priorizar el pescado. Como alimento cumple la función de fuente de proteínas que podríamos buscar también en la carne. Pero además el pescado azul es rico en grasa saludables como el omega 3 que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y contiene minerales como el fósforo, muy importante en las funciones cerebrales.
En cualquier caso, si vas a incluir alguna ración de carne en tu dieta es preferible que no sean carnes rojas. Mejor si es carne de ave.
Los frutos secos son el complemento perfecto
Los frutos secos suelen ser un alimento muy recomendado por los nutricionistas, especialmente las almendras en dietas enfocadas al deporte. Este alimento es una fuente de proteínas y omega 3, por los que se convierten en un picoteo de lo más saludable. Lo ideal es consumir un puñado al día y elegir siempre los que no contengan sal.