Frutas, lácteos, cereales, café o infusiones… ¿Realmente sabemos qué alimentos deben estar presentes en la que es la comida más importante del día? ¿Qué cosas son imprescindibles para darle a nuestro organismo lo que necesita y funcionar a pleno rendimiento? Existen muchas falsas creencias en torno a este tema y en este artículo intentamos daros algunas claves para prepararos un desayuno que te aporte las vitaminas y nutrientes que vas a necesitar.
Existen infinidad de estudios y encuestas a este respecto y nosotros hemos querido echar mano de una auténtica eminencia. En la Harvard Medical School –Universidad de Harvard– tienen publicado un documento altamente recomendable donde se recogen qué alimentos han de estar presentes en esta comida tan relevante para la salud. Más abajo os dejamos el enlace para quienes quieran ampliar detalles sobre este tema de gran interés si te preocupa la alimentación y el bienestar.
Nutrientes esenciales para el desayuno
El informe de Harvard destaca varios puntos imprescindibles a la hora de configurar esta comida de manera correcta. Un punto clave y genérico en relación a cualquiera de los alimentos que vayan a estar presentes en el desayuno es que tengan un bajo índice glucémico. Fuera bollería y panadería industrial, dulces y otros ultraprocesados, por supuesto.
Otros detalles que afirman desde la prestigiosa universidad es que la fibra, las vitaminas y los minerales han de estar presentes. Mucho ojo con los zumos industriales, los postres lácteos con exceso de azúcares añadidos, los embutidos y ciertas familias de cereales –básicamente los paquetes que suelen encontrarse en lineales de supermercados y que tienen de todo menos fibra, cuidado.
Lácteos seleccionados
Los lácteos suelen tomarse normalmente al desayuno y es recomendable dejarlos en esta lista. Lo que sí es importante es que no sean muy grasos. No se trata de consumir única y exclusivamente los desnatados pero sí es mejor optar por yogures naturales, por ejemplo, leche entera –sin abusar– o incluso bebidas vegetales, a las que se denominan igualmente ‘leche’ pero que no lo son. Bebida de soja, de avena, de almendras, etc.
Respecto a los yogures, como comentamos, deja a un lado esos con toppings, por supuesto, y cualquiera de sabores que ya conlleva cierta manipulación y añadidos de más de conservantes, colorantes, acidulantes y así un largo etcétera. Opta frente a estos por los naturales de toda la vida. Podrás darle un toque dulce con fruta, cereales o incluso con miel.
Vegetales: Frutas y verduras para arrancar el día
Las frutas y las verduras son imprescindibles en la dieta mediterránea. Recuerda eso de cinco piezas de fruta al día, cinco. Enteras o con piel como consideres mejor. El comerlas con piel te da un plus de fibra y es bueno cuando se trata de peras, manzanas e incluso melocotones. Las enjuagas en agua fría y a comerla a bocados o a cortarla en gajos.
Respecto a las verduras, igual. Hay quienes las toman de buena mañana en batidos. Son esos smoothies verdes que se insiste en denominar ‘detox’ porque es una etiqueta que vende. No dejan de ser eso, batidos de verduras que sí son especialmente recomendables. Como hay infinidad de verduras, cada una con sus cualidades y propiedades, ten en cuenta aquellas que te pueden sentar mejor, bien porque tengas problemas de estreñimiento, acidez de estómago o lo que sea. Remedios para todos.
Cereales sin procesar
Importantísimo este punto. Bien habréis visto infinidad de paquetes y marcas de cereales de todo tipo en los supermercados y grandes superficies. Desconfía en general, ¿eh? Echa un vistazo a los ingredientes que se recogen en la parte posterior del envase y presta atención a los añadidos, los azúcares que tiene, el porcentaje de grano, sin más, y decide el que veas que es más natural, lo menos modificado posible.
Se pone el foco mucho en los integrales y realmente son muy buenos, pues dan un plus de fibra. De cualquier manera, siempre cereales enteros y preferentemente integrales y que no se hayan sometido a ningún tipo de manipulación. Actualmente hay gustos para todos: avena, espelta, trigo, centeno, muesli…
Proteínas saludables: huevos, pechuga de pollo, pavo
Otros alimentos que van bien a primera hora del día son aquellos que contienen proteínas. Entre ellos están los huevos, huevos cocidos y jamás fritos. Puedes lonchearlos en una tostada integral, con aceite de oliva y aguacate, por ejemplo, y tienes algo delicioso y nutritivo para resetear tu estómago y darlo todo.
¿Más ideas para incluir las proteínas en el desayuno? Las carnes, magras y sin grasa. Pechuga de pollo o pechuga de pavo a la plancha, por ejemplo, o bien pasada por el horno, asada. Esto te dará una buena ración de proteínas saludables para tu organismo y además te genera cierta sensación de saciedad, así que ten a mano carne de este tipo para la primera comida del día.
Las legumbres son otra de las opciones. Son alimentos ricos en fibra, con vitaminas y minerales. Lentejas, alubias, garbanzos… Hay infinidad de opciones. Y para comerlas, tanto salteadas como trituradas, a modo de puré y untándolas con tortitas de arroz, por ejemplo. La cosa es echarle imaginación y te vendrán mil y una maneras de incorporar estos alimentos en tus desayunos.
Frutos secos y semillas
Para terminar, desde la Universidad de Harvard añaden a esta cesta de la compra tan especial los frutos secos y las semillas. Las grasas saludables en general son muy recomendables para coger fuerzas ante lo que está por venir. Estas las encontrarás por igual en el aceite de oliva virgen extra, una de las bases de la dieta mediterránea. Seguro de hecho que es uno de los imprescindibles que tienes en casa porque su consumo está bastante generalizado.
Entre esas referencias de grasas saludables que destacan desde esta institución británica está el aguacate, por poner otro ejemplo. Es una fruta que se considera un superalimento por sus muchas cualidades así que tenla en cuenta al escoger qué comer en la mañana.
Si estás interesado en conocer al detalle sobre este estudio al que hacemos referencia no dudes en echarle un vistazo al informe. Podrás consultarlo de manera gratuita haciendo clic en este link que te dejamos a continuación: Desayunos informe Harvard.
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