La mayoría de las personas llegan a pensar que los alimentos integrales no hacen aumentar de peso en comparación a otros alimentos, donde la realidad es que presentan el mismo número de calorías que los productos refinados. El valor energético es igual en ambos casos, debido principalmente a que se componen de la misma materia prima.
En lo que si se diferencian es que los productos integrales son más saludables por diversos motivos y por ello los especialistas los recomiendan en el consumo alimenticio para controlar y bajar de peso.
¿Por qué los especialistas recomiendan los productos integrales para bajar de peso?
La dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Sonia Peinado manifiesta que “Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, garantizando que los productos integrales contienen mayor cantidad de fibra y minerales, en consecuencia a ello se va a sentir más lleno y satisfecho, afirmando que “lo que nos ayuda a mantener y controlar el peso”. A su vez prosigue indicando que “nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por tanto, en personas diabéticas”.
Los alimentos integrales proponen un gran poder saciante y esto también lo menciona la dietista Estefanía Roldán Abad, que además es miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), donde señala que los alimentos integrales completan de manera eficiente las comidas sin tener que requerir de estar picando entre horas. Y recalca que “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”. Es por ello que los expertos lo prefieren mandar y colocar en un plan de alimentación.
¿Será lo mismo integral que light?
Tienes que tener bien claro que los productos light y los integrales son muy diferentes. Conforme a lo dicho por el Reglamento Europeo (CE) 1924/2006, un producto light presenta una aportación calórica de un 30% menos que el alimento original. Estefanía comenta que “es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”.
De la misma forma que sucede con los productos integrales, referimos la definición de light como saludable. Pero, Peinado se percata que hay ciertos alimentos light que dispone de menor energía que el producto original, al igual que contribuyen menos cantidad de nutrientes y aditivos, “por lo que la palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar”.
¿Qué importancia tiene incorporar alimentos integrales a tu dieta?
Los cereales integrales como maíz, arroz, bulgur, la avena y espelta son de los más conocidos. Por el miedo de aumentar mucho de peso por ingerir hidratos de carbono, muchas personas se previenen de comer pasta o pan. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, expresan Codinan.
También Peinado ha expresado que “En general, el consumo actual de cereales en España es bastante inferior al aconsejado, y menor aún en personas preocupadas por su peso, que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”. La experta precisa que se ha comprobado que el nivel de refinamiento de los cereales disponen de una asociación invertida con la salud cardiovascular, por lo tanto esto le permite proponer mejores motivos para contribuir el consumo en la alimentación que llevamos diariamente.
¿Cuál es mejor para la dieta pan integral o pan blanco?
Lo primero que se tiene que entender es que los principales elementos para realizar pan, son harina, levadura, aceite, sal y agua. En el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan), expresan que “debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”.
En el ámbito de lo nutricional, el pan integral ofrece más minerales y vitaminas, asimismo de como ya te hemos comentado con anterioridad, una mayor cantidad de fibra. Por lo que el Colegio recomienda “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”.
Por otro lado, la dietista Estefanía Roldán Abad define que, al realizar el pan blanco, se emplea una harina que mientras esta en su proceso de refinado, mantiene el endospermo (el almidón), y esto presenta una pérdida de vitaminas, minerales y fibra, en cambio en el pan integral se conserva el germen y el salvado.
Roldán también señala que “a la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos”.
Los alimentos integrales son ricos en fibra
Ya como se ha manifestado, las comidas integrales cuentan con un gran nivel de fibra, siendo competente en contener el agua en su matriz produciendo mezclas viscosas, en el cual genera un incremento de la masa fecal que se encarga de agilizar el tránsito intestinal y ofrece una asistencia en el tratamiento del estreñimiento. Otros elementos que aportan los productos integrales son, calcio, vitaminas B1 y B2, muchos fitoquímicos, magnesio, zinc, selenio, hierro y potasio.