Generalmente se asocian las proteínas con el consumo de carne o de sus derivados (huevos y lácteos) pero lo cierto es que los alimentos del reino vegetal también son capaces de proporcionarte la necesaria proteína, mediante la cual lograr que el organismo pueda desarrollar y llevar a cabo cada uno de los procesos vitales y de las diversas funciones críticas a nivel celular para el correcto mantenimiento de los tejidos y órganos del cuerpo. Estas proteínas están formadas por unidades mucho más pequeñas denominadas aminoácidos, los cuales se unen entre sí para formar cadenas con estructuras únicas en dependencia del tipo de aminoácido y de sus secuencias, ya que existen 20 tipos diferentes.
Las proteínas están perfectamente disponibles en los alimentos vegetales, por lo que en esta oportunidad podrás conocerlos y disfrutar de sus beneficios sin necesidad de verte obligado a consumir carnes, por lo que es una información de mucha importancia para aquellos que quieran seguir dietas o regímenes alimenticios vegetarianos o veganos. Así que prepara tu huerta o planifica tu próxima visita a la sección de verduras y hortalizas del supermercado donde efectivamente dispondrás de los alimentos necesarios para disfrutar de tus requerimientos proteicos gracias a los 15 alimentos vegetales con mayores dosis de proteínas.
Los vegetales rivalizan con las carnes en aportes de proteínas.
Las proteínas comparten con los glúcidos y los lípidos la responsabilidad de aportar nutrientes a la alimentación y por ende son indispensables para la supervivencia, están conformadas por los 20 aminoácidos de los cuales 11 somos capaces de producirlos de un modo orgánico mientras que los restantes 9 se obtienen únicamente mediante la vía de la alimentación y son conocidos como aminoácidos esenciales. Las proteínas son las responsables de la renovación y del crecimiento de los tejidos, así como de mantener en pleno funcionamiento el sistema inmunológico, la circulación, la digestión y el transporte de oxígeno, entre otras funciones y existen 2 tipos: proteínas de origen animal y de origen vegetal.
- Las proteínas animales: Son de elevada calidad nutricional e integran a todos los aminoácidos esenciales, están presentes en alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Son muy criticadas por el daño ecológico que contempla su producción industrializada.
- Las proteínas vegetales: Se encuentran en alimentos ricos en fibra y con un índice glucémico muy bajo, esto permite un efecto saciante capaz de ayudarte a no ganar peso y a prevenir muchas enfermedades. Su producción permite una huella ecológica positiva al enriquecer los suelos donde se cultivan.
Estos son los 15 alimentos vegetales con mayor índice proteínico
Aunque evidentemente son muchos más, sería imposible lograr incluirlos en este post. Con estos 15 alimentos podrás disfrutar de increíbles aportes de proteínas y disfrutar de dejar a un lado las carnes por un tiempo.
Las Legumbres
- Los garbanzos: Puedes adquirirlos en cualquiera de sus 3 posibles variantes (secos, cocidos o crudos), con ellos se elabora el famoso y delicioso hummus y son ampliamente consumidos en sopas y platos de cuchara o mediante la elaboración de harina. Son capaces de darte 8.86 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Las habas: Consumidas y apreciadas a nivel mundial con un aporte de 4.4 gramos de proteínas para cada 100 gramos de habas consumidas. Este alimento es común comerlo en forma de puré o en su habitual preparación acompañado de jamón y destaca por sus aportes de fibra alimenticia con la cual lograr una digestión inmejorable.
- Las lentejas: Excelentes para dar sabor y textura a las ensaladas de verano y para ser degustadas en increíbles sopas, el mercado está repleto de infinidad de variables y en multitud de colores, formas y tamaños. 100 gramos de ellas te ofrecen 9.4 gramos de proteínas.
- Las alubias: Presentes en una inmensa cantidad de variedades con grandes aportes de hierro y de vitamina B9 y con una versatilidad muy destacada en la cocina. Con las alubias disfrutarás de 8.4 gramos de proteínas por cada ración de 100 gramos.
- El edamame: Por si no lo sabías, este es el nombre que recibe la semilla de la soja que ha logrado ser recogida poco antes de su maduración, mantiene altas dosis de vitamina C y es común su consumo como snack o aperitivo previamente cocido. 100 gramos de ellas te entregan hasta 10.2 gramos de proteínas.
Cereales integrales
- Quinoa: El reemplazo perfecto para el arroz o la pasta con el beneficio adicional de ser rica en hierro y libre de gluten. Con 100 gramos de quinoa conseguirás 13 gramos de proteínas.
Frutos Secos
- Las almendras: un alimento rico en hierro y en vitamina E con efectos antioxidantes, es usual consumirla en formato salado, dulce y en forma de pasta para untar. Con su consumo gozarás de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- El cacahuete: Catalogado como uno de los frutos secos más baratos y el ingrediente estrella de la famosa crema que hace honor a su nombre. Antioxidante por excelencia gracias a sus grandes aportes de vitamina E y con 26 gramos de proteínas cada vez que consumas 100 gramos de ellos.
Semillas
- Las semillas de calabaza: Estas destacan por su exclusivo sabor y por ser la botana perfecta, pueden sustituir a las nueces en muchas preparaciones y se consumen tostadas, estas semillas te darán hasta 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos que consumas.
- El tempeh: Puede ser natural o ahumado y mantiene una presentación en forma de tableta que luego se corta en cubos o en lonchas y se dora al satén. Está constituido por semillas de soja triturada y fermentada, logrando como resultado un alimento rico en calcio y hierro y altamente proteínico con aportes de 18 gramos de proteínas.
- El seitán: Elaborado a partir del gluten del trigo y empleado como sustituto de la carne en los platos que por tradición la incluyen, de allí que también se llame “carne de trigo”. Sus 28 gramos de proteínas son geniales para una alimentación saludable mientras disfrutas de su tierna y esponjosa textura.
- El tofu: También llamado queso de soja y altamente rico en magnesio y calcio. Se obtiene a partir de las semillas de soja al lograr reducirlas a un puré. Está disponible en varias presentaciones (firme, ahumado o natural) y te entrega por cada 100 gramos unos 11.5 gramos de proteínas.
Algas
- La espirulina: Una sola cucharada te da 7 gramos de proteína para convertirse en uno de los alimentos más prolíficos a la hora de ofrecerte proteínas, además de excelentes dosis de calcio, yodo, vitamina B9 y otros minerales.
Si bien no es necesario ser vegetariano para disfrutar de todos los aportes proteínicos que tienen estos alimentos vegetales que acabas de conocer y que perfectamente puedes incluir en tu dieta diaria en perfecta combinación con las carnes de tu gusto. Estos vegetales cuentan con el beneficio y la ventaja adicional de ofrecerte mucha fibra alimentaria con la cual lograr una insuperable regularización del sistema digestivo y un efecto desintoxicante, siempre cuidando de no ganar peso adicional.
La levadura nutricional y el germen de trigo también son grandes enriquecedores de la alimentación y aportan buenas dosis de proteínas, recuerda que estos vegetales puedes consumirlos a cualquier hora del día y con las únicas restricciones que te ofrece el sentido común, así que a disfrutar de los aminoácidos que te entregan estas proteínas para mantener un organismo saludable y una vida lo más sana posible.