Seguro que has escuchado con mucha frecuencia que debemos incluir frutas y verduras en todas nuestras comidas diarias, es decir, unas cinco raciones. Lo que no nos queda muy claro es cuáles son las frutas y las verduras recomendables para cada comida y tampoco sabemos en qué cantidades debemos tomarlas cada vez que nos sentemos a la mesa.
Como en el resto de los grupo de alimentos, cada fruta y verdura alberga propiedades nutricionales distintas, especialmente en las cantidades en las que aportan cada nutriente. Saber qué obtenemos al tomar cada una de ellas y en qué cantidades es sin duda lo más parecido a encontrar el Santo Grial que vas a encontrarte en la vida real.
Que hay que comer fruta y verdura está claro
Cada vez que vemos un anuncio de una campaña sobre hábitos de alimentación saludables en la televisión o en otros medios, nos dicen que comamos fruta y verdura. De acuerdo, entendemos que eso tiene que quedar claro y que ya cada cual se tome su tiempo para saber cómo tienen que racionalizar sus porciones. Precisamente eso es lo que vamos a explicar aquí.
Un estudio reciente demuestra que una alimentación con las cantidades de frutas y verduras adecuadas a cada persona, puede reducir el riesgo de sufrir una muerte temprana en un 31%. Partiendo de que sabemos de la importancia de estos alimentos, habrá que saber qué aporta cada uno para conseguir estos estupendos beneficios para la salud.
No todas las frutas y verduras aportan los mismos nutrientes
De la misma manera que no podemos comer todos los días lo mismo por saludable que sea o por mucho que nos guste, no todos los días y en todas las comidas se deberían comer las mismas frutas y verduras. Es cierto que, a grandes rasgos y salvo contadísimas excepciones, todas las frutas son ricas en nutrientes saludables y beneficiosos para el cuerpo humanos. Sin embargo no todas cumplen las mismas funciones ni tienen los mismo porcentajes fibra, vitaminas, agua, minerales, etc. Hay frutas y verduras son muy ricas en unos elementos y más pobres en otros. Para poder compensar los tipos de nutrientes, hay que saber qué aportación hace cada una a nuestro organismo a la hora de elegir esas cinco raciones de frutas y verduras diarias que suelen recomendarnos.
Una buena forma de tener un reparto equilibrado de nutrientes es guiándonos por los colores de los vegetales. Los colores de las frutas y las verduras son el resultado de las distintas composiciones de cada una. Es decir, que sin tener que meternos demasiado en averiguar cada mineral o cada vitamina que contiene cada una, podemos llenar nuestro menú como una amplia paleta de colores, cuanto más colorido sea nuestro plato, tendremos un mayor equilibrio entre los nutrientes.
Distintas frutas y verduras, distintos beneficios para la salud
A través de numerosos estudios a lo largo de la historia de la medicina se ha demostrado como las propiedades de cada fruta y verdura son beneficiosas para combatir o reducir el riesgo de padecer distintas enfermedades y benefician en una u otra manera la salud de quienes las toman. Por ejemplo, cítricos como las naranjas, las mandarinas o el limón y otras frutas como el melocotón, el melón o el mango son frutas que reducen las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a la presencia del betacaroteno, un pigmento presente en las verduras con tonos rojizos y que favorece la creación de vitamina A.
Los beneficios sobre el sistema cardiovascular es una virtud que estas frutas comparten con las verduras crucíferas, como las coles. Sin embargo, si algo destaca en las verduras crucíferas es su capacidad para prevenir las probabilidades de padecer algún tipo de cáncer. Se ha observado que en las personas que consumen alimentos como la rúcula, la coliflor o los rábanos los casos de cáncer se reducen notablemente. No existe un 100% de efectividad contra esta enfermedad, pero sí que es una muy buena manera de evitarlo.
¿Es mejor cuanto más frutas y verduras comas?
Si tenemos que decantarnos entre el sí o el no para responder a esto, la respuesta obvia es sí. Pero ojo porque todo tiene su límite, a partir de cierta cantidad puedes seguir añadiendo fruta y verdura per los beneficios para la salud dejan de aumentar de la misma manera.
Más cantidad de este grupo de alimentos conlleva a menor riesgo de padecer enfermedades. Si tomamos 200 gramos diarios más de frutas y verduras, estaremos reduciendo en entre un 10% y 15% las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales. Estas proporciones aumentarán en función de la cantidad de fruta y verdura que añadamos a nuestras comidas. Llegados a los 800 gramos de fruta y verdura diaria, el riesgo entre 28% y un 33%, pero además, las opciones para que una de estas enfermedades termine siendo mortal se reduce un 31%. Sin embargo, a partir de esta cantidad los cambios en las probabilidades dejan de ser relevantes. En cualquier caso y si tu intención es hacer todo lo posible por una vida más sana y duradera, recuerda que para una ingesta diaria de 800 gramos de frutas y verduras, es necesario doblar las raciones de fruta de las cinco recomendadas a diez.
Una alimentación sin frutas y verduras no está completa, de la misma manera que un estilo de vida saludable tampoco lo está si no va acompañado de deporte y deja de lado los hábitos poco saludables. Aunque siempre existe un factor azaroso cuando hablamos de enfermedades, lo cierto es que podemos hacer mucho por mejorar nuestra vida. Y no hay que olvidar que la actitud que le pongas ya hace bastante. Incluye un mínimo de 200 gramos diarios de fruta y verdura en tus comidas y recuerda que haya varios colores en el menú, acompáñalo de otros alimentos saludables y una rutina diaria activa.
Al fin y al cabo no se trata solo de vivir más, es que hagamos que el tiempo que ganemos también sea mejor.