En la búsqueda constante de una alimentación equilibrada y saludable, una tendencia que ha ido ganando importancia con el tiempo es la de incluir meriendas o aperitivos entre las principales comidas del día.
Este hábito responde a la perfección a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de hacer cinco comidas al día. Aunque pueda parecer una práctica innecesaria para algunos, o que eso de merendar es cosa de niños, lo cierto es que estas comidas de apoyo pueden aportar muchos beneficios para la salud.
Merendar nos ayuda a reponer y mantener un buen nivel de energía
En primer lugar, merendar puede ayudar a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día. Cuando pasamos muchas horas sin comer, es común sentir fatiga y falta de concentración.
Al incluir una merienda a media mañana o por la tarde, estamos proporcionando al cuerpo un aporte extra de nutrientes y energía que nos permitirá mantenernos activos y productivos durante más tiempo.
La merienda y los aperitivos contribuyen a controlar el apetito
Además, merendar puede contribuir a controlar el apetito y evitar excesos en las comidas principales. Si llegamos a la comida o cena con demasiada hambre, es fácil que comamos en exceso o nos decantemos por opciones menos saludables. Al incluir una merienda saludable, estamos saciando nuestro apetito de forma controlada y evitamos caer en la tentación de picar alimentos poco saludables.
Por otro lado, merendar puede ser una buena oportunidad para incluir alimentos que no hayamos podido consumir en las comidas principales o para variar nuestra alimentación. Para que nos aporten los nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables que nos falten.
Cualquier merienda no es una merienda saludable
Para que una merienda sea saludable no vale cualquier alimento. No por el hecho de hacer una comida que nos calme el apetito o nos de un subidón de energía, que puede venir de un pico de azúcar, estamos cumpliendo con una buena alimentación.
Es importante seleccionar opciones nutritivas y no caer en alimentos procesados o abundantes en grasas saturadas y azúcares.
Existen varias opciones de meriendas o aperitivos saludables
Una de las ingestas más comunes cuando queremos picar algo entre comidas sin que resulte excesivamente calórico o no saltarnos una dieta detox o nutritiva, suele ser elegir una pieza de fruta. Es una muy buena opción, pero a veces parece que es la única cuando en realidad tienes muchas más opciones.
Por ejemplo, uno de los alimentos que más reconocimiento han recibido últimamente por sus cualidades nutritivas y energéticas son los frutos secos. Un puñado de nueces, almendras o pistachos —unos 100 gramos aproximadamente— entre horas aporta una cantidad adecuada de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Son ricos en fibra insoluble, ácido fólico y vitaminas E y B1.
Otra merienda nutritiva es preparar un sandwich con aguacate, rico en grasas saludables como el omega-3, lonchas de pavo, para ganar proteína que nos den energía, y unas rodajas de tomate natural, rico en antioxidantes. Podemos darle un aporte extra de fibra y eliminar el azúcar industrial, sustituyendo el pan blanco por algún pan integral.
Una buena oportunidad para cumplir con la cantidad de fruta y verdura diaria recomendada
La fruta es una opción siempre saludable y, según la OMS debemos comer unos 400 gramos diarios de fruta y verdura. Además de una pieza de fruta al natural, podemos jugar con este alimento para hacer la merienda más nutritiva e ir variando cada día.
Por ejemplo, podemos combinarla con yogur natural 0% materia grasa, que nos dará un aporte de calcio además de los nutrientes de la fruta, y también podemos añadir unos copos de avena para ganar en fibra y poder saciante.
Otra opción muy adecuada para los meses de calor es combinar las frutas con verduras y prepararnos un refrescante zumo natural muy nutritivo.
En definitiva, merendar puede ser una práctica saludable que contribuya a mantener una alimentación equilibrada y aportar energía y nutrientes al cuerpo. Siempre que tengamos en cuenta seleccionar opciones saludables y variadas para mantener una dieta equilibrada y sana.