A menudo escuchamos que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el consumo de fruta y verdura es de cinco porciones al día para una alimentación completa, saludable y equilibrada.
Ahora bien, ¿exactamente cuánta fruta son cuatro porciones? Si me como un melón de una sentada ¿cuenta como una sola porción o he comido fruta para dos días?
¿Cuánta fruta son las cinco porciones de la OMS?
Cuando la OMS habla de una ingesta de fruta diaria de cinco porciones, a lo que se refiere es a un reparto de 400 gramos de ingesta de fruta entre las cinco comidas del día, ya que el mismo organismo recomienda hacer un desayuno, una tentempié a media mañana —una pieza de fruta—, almuerzo, merienda —aquí también podemos meter fruta— y cena.
Su puede integrar la fruta en todas las comidas del día, ya sea como alimento principal como en el caso del tentempié o la merienda, como postre en la cena y el almuerzo o como parte de un desayuno nutritivo. No te preocupes si te pasas de la cantidad, ya que lo que la OMS establece es un mínimo de consumo y no un máximo.
¿Cuándo es demasiada fruta?
La norma general en la alimentación —y en otros ámbitos— es que los excesos nunca son buenos. ¿Ni siquiera en el caso de algo tan saludable y beneficiosos como la ingesta de fruta? Lo que sucede con la fruta no es que el exceso resulte dañino por sí mismo, sino que si comemos demasiada fruta, probablemente le estemos quitando espacio a la ingesta de otros alimentos y nutrientes igualmente necesarios para el organismo.
Por ello, la OMS establece que lo recomendable además de las cinco porciones diarias de fruta es plantear un máximo de siete ingestas de fruta a lo largo del día. No debes preocuparte por pasarte comiendo frutas, pero sí de que no das de lado al resto de alimentos.
¿Cómo sería un buen reparto de las porciones diarias de fruta?
Una ingesta saludable de fruta podría repartirse entre las cinco o seis comida que se recomienda hacer al día. Prácticas como evitar comidas para adelgazar no son muy recomendables desde el punto de vista de la nutrición, ya que nos empuja a comer más cantidad de una sola vez en menos comidas.
Por ello lo ideal es tomar una pieza de fruta en el postre de la cena y el almuerzo, con lo que llevaríamos dos porciones. Podemos incluir una fruta o un bol de cereales combinados con fruta fresca en el desayuno, con lo que llevaríamos tres porciones y hacer una comida principalmente de fruta a media mañana y a media tarde. Solo tienes que prestar atención a que entre todas estas ingestas hayas comido entre 400 y 700 gramos de fruta.
La recomendación de la OMS incluye la verdura
Cuando la OMS habla de estas cinco porciones de fruta, también incluye las verduras. Es decir, que la cantidad mínima de 400 gramos puede alcanzarse con una combinación de ambos alimentos.
Si en la cena en lugar de fruta tomamos verduras, esto también es una porción. Y si tomamos los dos tipos de alimentos pues, evidentemente, una porción mayor.
La ventaja de combinar la fruta y la verdura es que el grupo de nutrientes que se ingieren es más amplio, por lo que estaremos cumpliendo con una ingesta sobradamente saludable de fruta sin desatender a una alimentación completa.