La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha insistido en numerosas ocasiones sobre la importancia de una alimentación equilibrada para todas las edades. Estas recomendaciones son especialmente importantes a partir de los 65 años, ya que con la edad debemos prestar mayor atención a nuestro organismo.
En esta etapa de la vida, una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar en una gran medida nuestra calidad de vida.
¿Por que debemos cuidar más nuestra alimentación a partir de los 65 años?
No cuidar la alimentación a partir de los 65 años puede tener efectos negativos en la salud. La malnutrición es común en las personas mayores y puede llevar a una serie de problemas de salud, como la pérdida de masa muscular, huesos frágiles y un sistema inmunológico debilitado.
La falta de nutrientes también puede aumentar el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, la anemia, la depresión o problemas relacionados con el sistema digestivo y el cardiovascular. Vamos, que si no cuidamos la alimentación en esta edad, puede pasar de todo. Y nada bueno.
Los principal es la variedad de alimentos y nutrientes
Según recomienda la OMS, una alimentación equilibrada para las personas mayores que nos ayude a prevenir problemas de salud propios de la edad, debe incluir una variedad de alimentos de diferentes grupos, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal y prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los cereales integrales también son una buena fuente de fibra y carbohidratos saludables, que pueden ayudar a mantener un nivel de energía estable y prevenir la diabetes tipo 2.
Las proteínas como las presentes en el pescado, las legumbres y las carnes magras, son importantes para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de músculo relacionada con la edad. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, pueden ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Principales hábitos a tener en cuenta en una alimentación para mayores de 65 años
Cambiar nuestros hábitos de alimentación no es una tarea fácil. Cuanto más saludable haya sido nuestra dieta, más fácil resultará acomodarte a los cambios. Además de las recomendaciones de la OMS sobre la importancia de tomar 5 raciones —unos 400 gramos en total— de fruta y verdura al día, algo recomendable en cualquier etapa de la vida, existen otros hábitos de alimentación que es importante tener en cuenta para que tu adaptación a una dieta equilibrada para mayores de 65 sea lo más fácil y efectiva posible.
Las legumbres y las grasas saludables completan tu alimentación
Según la OMS, la recomendación semanal de legumbres esta en un mínimo de dos a cuatro raciones a la semana, aunque lo ideal es que se coman a diario. La organización sitúa a las legumbres como un alimento clave a partir de los 65 por su importante aporte en proteínas vegetales.
Otro alimento imprescindible son las grasas saludables como el omega-3 o el omega-6 que podemos encontrar en frutas como el aguacate o pescados azules como el salmón o el atún. Las grasas saludables ayudan a regular el colesterol, aportan antioxidantes y mejoran el sistema cardiovascular, tres funciones cuya prioridad aumenta conforme pasan los años.
Elimina ultraprocesados y alcohol de tu dieta
Los alimentos ultraprocesados, con altos niveles de azúcares añadidos o grasas trans, nunca son recomendables. Si bien durante buena parte de nuestra vida podemos darnos un capricho de vez en cuando, la bollería, la comida rápida o los precocinados, deben desaparecer de nuestra dieta para mantener un buen estado del organismo a partir de los 64.
Asimismo, hábitos que aceleran el envejecimiento celular como el consumo de alcohol o tabaco, deben desaparecer de nuestra vida. Una última recomendación por parte de la OMS es, a partir de esta edad, aumentar el número de comidas que hacemos en el día tomando raciones más pequeñas.