El inicio del nuevo año suele estar lleno de buenos propósitos. Si entre los tuyos, está llevar una dieta más saludable en 2023, vamos a darte algunos consejos sobre cómo incluir fruta, verdura y otros hábitos de alimentación para cuidarte. Recuerda que nunca es tarde para comenzar incorporar buenos hábitos a tu día a día.
Los profesionales de medicina coinciden en que una dieta sana es clave para prevenir enfermedades y ralentizar el deterioro del paso de los años. Una alimentación equilibrada debe incluir todos los grupos de nutrientes en las cantidades necesarias y empieza por saber organizar las comidas.
¿Cómo hacer tus comidas más saludables en 2023?
Comer sano es cuestión de tiempo y voluntad. No pasamos por alto que con el trabajo y el resto de obligaciones del día a día, vamos justos de tiempo y es fácil caer en la solución fácil de los procesados, precocinados, comida rápida, bocadillos, etc. De acuerdo, alguna que otra vez, podemos recurrir a esta salida, pero no puede ser lo habitual.
Estos trucos ayudaran a que lo que abunde en tus comidas sean los alimentos frescos, naturales y cocinados en casa, con lo que evitarás conservantes, grasas saturadas y otros elementos presentes en muchos de los alimentos que consumimos cuando no hacemos un dieta consciente y saludable.
Batch cooking, la tendencia a la hora de organizar comidas
Como hemos dicho, es cuestión de tiempo, así que lo primero que debemos hacer es organizar nuestras comidas para la semana.
El batch cooking es una tendencia cada vez más frecuente entre aquellas personas que quieren seguir unos buenos hábitos de alimentación pero no disponen de demasiado tiempo para ello. Consiste en elegir un día de la semana —suele ser el domingo— y dedicar un par de horas a cocinar y preparar las comidas de la semana y guardarlas en tuppers. A excepción de lo que vayamos a tomar fresco, como ensaladas, podemos dejarnos lista buena parte de las comidas y cenas, además de controlar qué comeremos cada día.
La regla del 1-2-3 de la fruta y la verdura
Recientemente la Clínica Mayo ha hecho pública una ingenios manera de incorporar fruta a nuestros hábitos de alimentación. Se trata de la regla 1-2-3, que consiste en comer una pieza de fruta en el desayuno, dos en el almuerzo y tres en la cena. Tres piezas de fruta en la cena puede parecer demasiado, pero existen trucos para que no te canses de comer fruta y puedas cumplir con esta regla.
En el desayuno, puedes comerte una pieza de fruta natural de tu elección. Pero si comer dos para el almuerzo ya comienza a parecer demasiado, puedes hacerte un zumo natural a media mañana. Esto es una gran idea, ya que de esta manera eliminamos el picoteo entre horas por un hábito saludable, podemos quitar una de las piezas del almuerzo y además está delicioso.
De acuerdo, pero seguimos sin saber cómo incorporamos tres piezas de fruta y verdura a la cena. Es muy sencillo. Una ensalada es la mejor manera de solucionarlo. Con una base de rúcula u otra hoja, ya tenemos algo de verdura. Ahora podemos añadir zanahoria, cebolla, tomate, natural e icluso trozos de alguna fruta como la manzana, que va genial en ensaladas. Otra opción muy recomendable, en especial para las cenas en noches de verano, es cenar un bol de macedonia de frutas. Es de lo más saciante y no te irás a la cama sintiéndo pesadez en el estómago. También puedes preparar salsas para tus cenas ligeras, como las ensaladas o pasta integral, a partir del zumo de las frutas y las verduras.
Existen mil maneras de tomar fruta y verdura, con algo de imaginación es muy fácil comer la cantidad diaria recomendada.
Haz hueco a las semillas en tus platos
Incluir semillas en la comida ha sido una de las grandes tendencias en alimentación durante el año pasado. En especial, las semillas de chía, que han tenido una gran popularidad, llegando a ser una de las tendencias destacadas en Tik Tok. Y es que las semillas de chía son muy ricas en fibra y antioxidantes, cualidades que también podemos encontrar en la avena o el sésamo. Puedes tomarlas en un bol con yogur natural y frutas, para el desayuno, como parte de un plato de pasta en el almuerzo o en ensaladas para cenar.
Evita las carnes procesadas
No vamos a decir que no puedas tomarte una hamburguesa o un perrito caliente de vez en cuando, pero está demostrado que el consumo excesivo de carnes procesadas esta relacionado con enfermedades cardiovasculares. Por eso, procura comprar carne que no esté procesada y limita su consumo a una o dos comidas semanales. Y si quieres hacerlo aún más sano y que no nos engorde, cocinalas a la plancha, con una guarnición de verduras como las judías verdes, o cocida en guisos.
No te olvides de los beneficios del pescado
El pescado puede que sea uno de los alimentos con múltiples beneficios que más olvidamos a la hora de mantener una dieta sana y equilibrado. Es muy recomendable incluir alguna comida con pescado a la semana, como pescado con verduras al horno o a la plancha o un guiso de pescado blanco con patatas y cebolla. El pescado ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y, si tienes hijos, está especialmente recomendado durante la etapa de crecimiento. Es fuente de minerales como el fósforo y calcio para la formación de huesos y dientes, el sodio y el magnesio, que ayuda a controlar la presión arterial, el volumen sanguíneo y el buen funcionamiento de los músculos y los nervios o el yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del metabolismo. También es rico en vitaminas cómo la A, para la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, B1, que convierte las celulas en energía, B2, importante para la producción de glóbulos rojos, B3, que mantiene saludable nuestro aparato digestivo, además de vitaminas D, que ayuda a absorber el calcio y E, que refuerza nuestro sistema inmunitario.
Con estas sencillas recomendaciones y recordatorios de alimentos y hábitos saludable en tus comidas, seguro que este propósito para 2023 es de los más sencillos de conseguir. Y, por último, recuerda que es muy importante llevar un orden en las comidas, cumplir con un horario más o menos igual cada día y no saltarte comidas, especialmente el desayuno, que puede llevarnos al picoteo de dulces y azúcares refinados entre horas.