Eso es justo lo que buscamos en la compra de enero: poder comer sano para limpiar nuestro cuerpo de las fiestas y además reponernos de los gastos que han supuesto. Es decir, comida sana y que nos salga barata.
Por eso hemos hecho una recopilación de platos elaborados a base de verduras, frutas y hortalizas, que puedes preparar en casa con un presupuesto menor o igual a tres euros. Muy fáciles de hacer y con un toque de originalidad. Comer sano no tiene que ser aburrido.
Platos que combinan verduras y otros alimentos de bajo precio
Para que estas recomendaciones de platos con verduras puedan formar parte de una alimentación completa, equilibrada y saludable, vamos a combinarlas con otros alimentos con propiedades beneficiosas para la salud y que resulten económicos. Lo mejor es que seguro que ya tienes de casi todo en casa.
Entre los alimentos que recomendamos, por su bajo precio y por sus cualidades nutritivas están las legumbres y huevos, que nos aportarán proteínas y minerales, fruta para completar el grupo de vitaminas, y cereales que nos dará el aporte de fibra necesario. Si tu excusa para no comer sano es que crees que es caro, te has quedado sin ella.
Las verduras se pueden comer salteadas y revueltas con huevo
Empezamos con esta sencilla combinación. Seguro que tienes verduras y huevo en casa y, si no, una berenjena, un calabacín, un par de champiñones y una zanahoria, por decir algunas, pueden comprarse por menos de 3 euros en cualquier verdulería. Un revuelto de cualquiera de estas verduras cortadas en dados, o varias de ellas combinadas, y revueltas con huevo es una solución uy económica y saludable para una cena o un almuerzo ligero.
Las cremas de verduras son muy baratas y sientan de maravilla
Las cremas de verduras son todo un clásico de la comida sana y baja en calorías. Son ideales para cenas ligeras en invierno ya que se toman caliente. Por lo que sientan estupendamente en la barriga y para dar calor a nuestro cuerpo en los meses de frío. Las cremas admiten casi tantas combinaciones como verduras existen: de guisantes y puerros, calabaza y apio, calabacín y zanahoria… Siempre es más recomendable utilizar verduras de temporada, ya que estas suelen ser más adecuadas a las necesidades nutritivas de cada época del año y, además, la necesidad de agotar el excedente en los mercados hace que habitualmente su precio sea más bajo. Como recomendación para evitar calorías, puedes sustituir la nata o el queso usado para dar cremosidad, por patatas hervidas. Las cremas de verduras cambian sus beneficios sobre la salud en función de las verduras que elijamos, pero casi todas tienen en común que favorece la reducción del colesterol, regulan los niveles de azúcar en sangre, aportan fibra beneficiosa para la digestión y tienen un efecto diurético. Cuatro piezas de verdura no te van a costar más de dos euros.
Como casi todo, las verduras van muy bien con la pasta
La pasta es un alimento muy económico y se puede cocinar con prácticamente cualquier otro tipo de alimento. Hay que tener en cuenta que la pasta aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, con lo que es preferible comerla en periodos en los que nuestra actividad física sea alta. Para reducir las calorías y conseguir r¡un plato saludable y económico recomendamos combinar la pasta con verduras de temporada. Lo ideal es una ensalada de pasta con verduras, así evitamos el coste económico de la electricidad o el gas que necesitamos para hacer sofritos y las calorías que estos aportan al plato. Solo un puñado de pasta con algunas verduras y un buen aliño, algo que puedes tener por menos de tres euros en cualquier supermercado.
Nada es tan sano y económico como una ensalada
Una ensalada no puede faltar en un plan de comidas saludable. Vamos recomendarte preparar tu ensalada con canónigos. Los canónigos son un tipo de alimento diurético ya que contienen magnesio, vitamina B y son ricos en fibra. A nuestra ensalada de canónigos vamos a darle el aporte de proteínas con una lata de atún al natural y enriquecemos su aspecto, sabor y textura con unos dados de queso fresco bajo en calorías y un espárrago blanco cortado en rodajas más o menos gruesas. Podemos añadir un puñado de frutos secos, como nueces, ricas en Omega 3, bueno para cuidar el colesterol, además de proteínas, vitaminas y minerales, y que darán contrate crujiente a la ensalada. Aliña a tu gusto. Esta cena sencilla de preparar, saludable, nutritiva y muy sabrosa puedes la preparar en casa por unos 3 euros.
Combina verduras con legumbres
Las legumbres son la típica comida que odiabas comer cuando aún no habías descubierto los placeres del cuchareo y que te ponían por delante cada vez que en casa había que recortar gastos. Y es que las lentejas, habichuelas, garbanzos, etc. son una familia de alimentos de lo más nutritivos y económicos. Son bajas en grasa y contienen un alto en fibra. Las legumbres son excelentes para controlar el colesterol, para promover la salud digestiva y para regular los niveles de energía. Su coste es económico porque aunque en algunos casos un paquete de 500 gramos de algún tipo de legumbre pueda costar casi dos euros, su elaboración en guisos y potajes suele dar raciones para varias comidas. Si queremos comerlas con verduras, podemos cocinarlas con acelgas, espinacas o berzas. Además, tanto los garbanzos como las lentejas pueden ser utilizados en ensaladas templadas, si ves que a tu ensalada de verduras le falta un aporte de proteínas y minerales sin que suba mucho el precio, añade un buen puñado de estas legumbres hervidas.
Como ves comer sano no tiene que ser algo que se salga de nuestro presupuesto mientras llegamos al final de la cuesta de enero. Además podemos aumentar las cantidades para que, por unos céntimos más cada plato nos de para un par de raciones. Todo es ponerle un poco de ingenio a la cocina.