El ciclismo es uno de los deportes que más ha crecido en número de personas aficionadas a practicarlo. Cada vez son más frecuentes los grupos de ciclistas saliendo a hacer su ruta por campo o carretera de manera habitual. Correr en bicicleta es un ejercicio con un gran desgaste energético y necesita una alimentación adecuada.
De hecho, para poder rendir al máximo, los ciclistas profesionales necesitan una nutrición adaptada y personalizada de manera individual. Si te has propuesto, ya sea como profesional o como aficionado a este deporte, ir mejorando tus marcas, lo que comes es tan importante como el tiempo que le dedicas al ciclismo.
La alimentación de un ciclista es rica en hidratos de carbono
El principal nutriente que necesita la máquina de locomoción que es un cuerpo al practicar ciclismo debe ser un auténtico combustible. Por eso, la dieta de estos deportistas debe estar basada en la ingesta de hidratos de carbono.
Estos macronutrientes son la principal fuente de energía para que el cuerpo consume al hacer cualquier tipo de ejercicio o esfuerzo. Mientras mayor sea este, mayor deberá ser la cantidad, ya que es esencial para mantener el rendimiento físico durante el ejercicio. Por ello, en el caso de las personas que practican ciclismo, debe constituir como mínimo el 50% de la dieta y aumentar desde ahí en función del rendimiento de cada caso.
Carbohidratos y alimentos que los contienen
En nutrición existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los simples son aquellos que tienen un absorción rápida y se queman y actúan como combustible en el momento. Son, por ejemplo, los que se extraen de los azúcares. Durante la práctica del deporte pueden tomarse en las bebidas deportivas isotónicas. Pero existen de manera natural en la fruta y en la leche y sus derivados.
Por otra parte, los carbohidratos complejos, tienen una digestión y absorción. Se trata de un tipo de nutriente más saludable que los simples pero su consumo debe darse con bastante antelación con respecto al ejercicio. Mientras los simples son combustible al instante, estos necesitan tiempo para formar parte de la reserva de energía del organismo. Este tipo de carbohidratos se encuentran en las legumbres, cereales integrales y hortalizas.
El papel de las proteínas y las grasas en la alimentación de los ciclistas
El resto de nutrientes que necesitan los ciclistas se basa principalmente en las proteínas. Estas están presentes en alimentos como el huevo, los garbanzos, la carne de ave, cerdo y vacuno, el atún, el marisco y los frutos secos.
Son imprescindible en cualquier estilo de vida basado en el deporte aunque lo hagan desde un segundo plano, ya que aunque no se perciben como el chute de energía que representan los carbohidratos, la recuperación y regeneración muscular sería imposible sin ellas.
Las grasas son el macronutriente que menor incidencia tiene sobre el rendimiento en el ciclismo. Su densidad calórica es bastante más alta (9 kcal/g), y el cuerpo tarda en digerirlas y absorberlas. Aunque no se deben renunciar a ellas porque son necesarias en la alimentación al margen de la relación con el deporte, en el caso de las personas deportistas conviene evitar tomarlas en periodos cercanos al entrenamiento.