El inicio del nuevo año y los excesos de las fiestas navideñas suele hacer que empecemos enero proponiéndonos un cambio en la alimentación hacia unos hábitos más saludables y que nos ayude a perder el peso que hemos cogido en esos días. El pescado puede ser un gran aliado para tus cenas.
Lubina, salmón, trucha, bacalao, pez espada o acedías. Hay infinidad de tipos de pescado, pero todos tienen en común que cualquiera de ellos es beneficioso para nuestra alimentación por su bajo contenido calórico y su aportación en vitaminas, proteínas y minerales. Vamos a darte algunas recetas y también buenas razones para aprender a hacer platos con pescado.
Tres recetas para cenas ligeras y saludables con pescado y verduras
El pescado tiene múltiples propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo. Aquí vamos a darte algunas ideas de cómo cocinarlo para poder integrar al menos una cena con pescado a tu calendario semanal de comidas.
Apúntate estas tres recetas sanas, ligeras y deliciosas para comer tres tipos de pescado que puedes encontrar fácilmente en tu supermercado habitual.
Brochetas de bacalao
El bacalao aporta calcio, potasio y fósforo, por lo que es bueno para prevenir la osteoporosis, para el corazón y la contracción muscular y para el cerebro. Vamos a necesitar: 350 g de salmón, un pimiento rojo y otro amarillo, un calabacín, salsa de soja, jengibre, sal, pimienta, aceite de oliva y perejil.
Para preparar nuestra brocheta, lo primero que haremos es cortar el bacalao en dados, por un lado y, por otro, cortamos en rodajas los calabacines y los pimientos en trozos taquitos. No olvides enjuagar con abundante agua las verduras antes de cocinarlas. A continuación cogemos unos palos para brocheta y comenzamos ensaltar las verduras y el salmón alternándolo como nos plazca. Salpimentamos las brochetas y a continuación las colocamos sobre la plancha o la sartén con un poco de aceite de oliva.
En un cuenco aparte, servimos un poco de salsa de soja para acompañar las brochetas.
Pez espada con verduras salteadas
El pez espada es un pescado semigraso que aporta una buena cantidad de proteínas. Una buena guarnición de verduras es justo lo que necesitamos para una cena saludable y nutritiva. Para esta receta preparamos una rodaja de pez espada de más o menos 1,5 cm de grosor, 50 gramos de tomate cherry, un cuarto de berenjena y otro de calabacín, algunas aceituna negras o verdes, aceite de oliva, sal y pimienta.
Una vez lo tenemos todo, lavamos bien todas las verduras y cortamos los tomates en cuartos, la berenjena, en dados de un centímetro y medio, de un centímetro para el calabacín. A continuación, calienta cuatro cucharadas soperas de aceite en una sartén y añade las verduras. Sazona con sal y pimienta y saltea a fuego fuerte durante seis minutos. Incorpora las aceitunas y durante otros dos minutos más. Ya puedes retirar tu guarnición de verduras del fuego. Ahora solo tienes que salpimentar el pescado, calienta la salten con dos cucharadas de aceite y haz el filete por ambos lados.
Salmón con jugo de naranja en microondas
Esta es una receta sencillísima de hacer. Literalmente, vas a tardar un minuto en preparar tu cena con salmón. El salmón es bajo en grasas y calorías, y tiene una gran aportación ácidos omega-3, beneficioso para el sistema cardiovascular. Solo necesitamos media naranja de zumo, un lomo de salmón fresco, rúcula y aguacate.
Ponemos en un plato el salmón y le añadimos por encima el jugo de la naranja. Lo metemos en el microondas a máxima temperatura durante unos 30 segundos —puedes poner menos o más tiempo según el punto que prefieras—. Y Listo. Ahora, puedes acompañar a tu lomo de salmón con una guarnición de ensalada de rúcula u hojas de espinacas, añade aguacate cortado en láminas o dados por encima de las hojas. Te recomendamos no usar un aliño fuerte como la sal o el vinagre, ya que el salmón lleva un jugo cítrico. Utiliza mejor aceite de módena u otro aliño suave.
Razones para comer pescado
El pescado es un alimento con múltiples beneficios para salud. Por ejemplo, contienen fósforo y calcio, que tienen un papel fundamental en la formación, mantenimiento y crecimiento de los huesos y vitaminas como la A, que ayuda a la formación de huesos, músculos y tejidos, B1, que convierte los carbohidratos en energía, B2, para la producción de glóbulos rojos, vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y E, que es un fuerte antivirus para el sistema inmunitario.
Es un gran aliado a la hora de mantener un peso adecuado y a perder los kilos que nos sobran. El pescado es un alimento poco calórico, mucha menos cantidad de calorías el pescado blanco, como la merluza, más ligero que el pescado azul, como las sardinas o el atún. Cocinado a la plancha o al vapor también conseguimos reducir las calorías del plato más que si lo hacemos frito o rebozado.
Comer pescado con frecuencia, gracias a las vitaminas que aporta y a sus propiedades en cuanto a minerales, tiene numerosos beneficios sobre el mantenimiento y funcionamiento de distintas partes y órganos del cuerpo. Su contenido en zinc y fósforo es muy recomendable para fortalecer capacidades intelectuales como la memoria o la capacidad de concentración. Sus vitaminas repercuten positivamente sobre aspectos como la formación de tejidos óseos y musculares, absorción del calcio, mantenimiento del aparato digestivo o la mejor el riego sanguíneo, entre otros beneficios. La grasa del pescado azul aumenta los niveles de colesterol HDL, conocido como el «colesterol bueno», al tiempo que reduce los del colesterol malo, el que siempre tratamos de evitar, por lo tanto, al comer pescado estamos ayudando a nuestro organismo a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además de todas estas consecuencias positivas para la salud, el pecado es un alimento de digestión muy fácil. Y lo que más nos gusta, ¡es que el pescado está buenísimo! Con lo que de esta manera también conseguimos huir de esas dietas sosas y aburridas que hacen que terminemos tirando la toalla a los pocos días de empezar a cuidarnos.
