El pan es el enemigo número uno de las dietas de adelgazamiento que se hacen sin supervisión profesional. Cada vez que se quiere perder peso, lo primero que se hace es quitar el pan de las comidas, pese a que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 250 gramos.
El pan está presente en la mayor parte de la alimentación. Por las mañanas, en las tostadas del desayuno. A mediodía en el almuerzo y, frecuentemente en el bocadillo o la tostada de la merienda. Prescindir de él es tan difícil como innecesario.
El pan no tiene que suponer ganar exceso peso
El pan está reconocido por la OMS como parte de una dieta sana y equilibrada. Aporta carbohidratos y almidón, además de que, dependiendo del tipo de pan que comamos y lo que contengan, puede tener fibra y proteínas. Como con todos los alimentos, su abuso, supone un desequilibrio en nuestra alimentación.
Pero una ingesta adecuada de pan supone un aporte de energía de absorción lenta. Es decir, que si el pan es de buena calidad nos ayuda a mantenernos saciados durante varias horas y que nuestro cuerpo no demande energía en otras fuentes de hidratos de carbono menos saludables.
Los cuatro panes que sacian mucho y que menos engordan
Existen varios tipos de panes en el mercado, aunque no todos son igual de nutritivos o apotan la misma cantidad de calorías por cada porción.
En esta lista de panes, el aporte calórico es de unas 70 calorías por la cantidad de pan que podrías comer en el desayuno. Todos contienen una importante cantidad de fibra, reducen la absorción de glucosa y, por tanto, los niveles de azúcar en sangre.
El pan integral
De los panes que se utilizan cuando queremos mantener un peso es el más conocido por su presencia desde hace tiempo en la alimentación. El pan de trigo integral debe ser 100% grano entero para que tenga la aportación de fibra, vitaminas y minerales.
Este tipo de pan es de gran ayuda para reducir la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, regular el colesterol y el tránsito intestinal. Los carbohidratos complejos presentes en el pan integral se transforman rápidamente en energía que gastamos y no se acumulan en forma de grasa.
El pan de centeno
Es el pan que más fibra y nutrientes tiene, además de ser una fuente de hierro y vitaminas del grupo B. Se trata de una de las alternativas más saludables al pan blanco.
Se trata de un pan muy compacto aunque conserva una buena esponjosidad. Es muy bajo en grasa, por lo que es ideal para mantener el peso o si estamos en una dieta de reducción. Es muy rico en minerales y ácidos grasos.
Pan de espelta
Solo grano integral de espelta germinado y agua es lo que necesitamos para elaborar este pan saciante, nutritivo y muy poco calórico.
La espelta es un tipo de grano compuesto por tres cuartas partes de hidratos de carbono y un 15% de proteínas como la lisiana, un tipo de aminoácido imprescindible para la absorción del calcio, además de ser una gran fuente de vitamina B.
Pan multicerales
Es uno de los panes más indicados para adelgazar. Su compuesto de cereales como la cebada, el trigo o la avena, suponen un alto aporte de energía, que nos mantiene con la sensación de saciedad y fibra, que ayuda a regular en tránsito intestinal.
Por otra parte, aporta vitaminas del grupo B que actúan contra enfermedades como el cáncer o problemas relacionados con la visión, además de mejorar el sistema inmunológico. Es uno de los panes más recomendables que existen, siempre que nos aseguremos de la procedencia natural de los cereales.