El pan integral es una opción más nutritiva que el pan blanco y, por tanto, es más recomendable si queremos que nuestra dieta sea lo más saludable, completa y equilibrada posible.
Pero no siempre que elegimos comprar pan integral en el supermercado estamos obteniendo lo que queremos para nuestra alimentación. Normalmente nos dejamos llevar por la apariencia externa del pan al comprarlo y podemos caer en el error de llevarnos un producto refinado que nos han vendido como integral.
Esto es lo que debe llevar un pan integral
Para que un producto sea integral, deben mantener los cereales que lo integran en su forma entera. Esto es, germen, endospermo y salvado. Tanto el germen como el endospermo solo se hallan en los alimentos integrales, y son una poderosa fuente de nutrientes y compuestos beneficiosos para nuestra salud y bienestar del cuerpo.
Por otra parte, los alimentos integrales presentan una gran cantidad de vitaminas como las del grupo B y la vitamina E. Además de un alto contenido en fibra, un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento del organismo en lo que a la gestión de los nutrientes de los alimentos se refiere. Entre otras funciones, regula la absorción del azúcar y los carbohidratos y mejora el tránsito intestinal.
¿Cómo nos podemos asegurar de que compramos pan integral?
Como es de suponer, no se puede identificar a ciencia cierta que un pan sea integral solo por el color que presente. Hoy, es muy fácil darle a un alimento el aspecto que nos parezca sin que esto guarde relación con una modificación de sus cualidades nutricionales. Es cierto que los panes y alimentos integrales suelen presentar un aspecto más oscuro por la presencia del salvado del grano, pero esta parte por sí sola no hace del alimento que sea realmente integral, debe estar el germen. Otras composiciones como el pan de centeno o una combinación de cereales sobre la masa, también pueden llevar a la confusión.
Por otra parte, es frecuente que el empaquetado muestre frases con más fines publicitarios —en muchas ocasiones fraudulentos— que nutricionales, como «rico en fibra», o «con salvado», algo que podemos comprobar que no suele ser cierto yéndonos a la etiqueta de nutrientes del producto, donde no vale la publicidad y solo es legal exponer la verdadera composición del alimento.
¿Por qué es mejor el pan integral que el pan blanco?
En general, los alimentos integrales aporten mayores beneficios nutricionales que los alimentos refinados. Sus efectos sobre el organismo son una mayor capacidad saciante que evita la necesidad de comer más calorías más veces y, por tanto, reduce el aumento de peso. Por otra parte, los alimentos integrales, gracias sobre todo a la presencia de la fibra, disminuyen la absorción de grasa, glucosa y colesterol, por lo que ayuda a prevenir de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Este nutriente también favorece el tránsito intestinal y la salud de nuestra microbiota, evitando el estreñimiento y la hinchazón y malestar abdominal.
En cambio, el pan blanco ofrece una gran cantidad de azúcares libres e hidratos de carbono de absorción rápida, cuyo efecto en el organismo se traduce principalmente en una sensación de saciedad instantánea que desaparece pronto y volvemos a tener apetito, y picos de azúcar en sangre.
Es fundamental leer el etiquetado nutricional
Dicho esto, la única manera fiable que tenemos de saber si un producto es realmente integral es si leemos el etiquetado nutricional y comprobamos que, en efecto, se trata de un producto elaborado con harinas 100% integrales. No obstante, es importante leer toda la información porque en ocasiones las harinas integrales no salvan al alimento de contener grandes cantidades de azúcar refinado o grasas trans, algo frecuente en los panes integrales de industria.
¿Qué nutrientes se encuentran en el pan integral?
El pan integral es un alimento rico en nutrientes y beneficioso para la salud. Entre los nutrientes que se encuentran en el pan integral se incluyen la fibra, vitaminas del grupo B, E y K, minerales como el magnesio y el zinc, así como antioxidantes y fitonutrientes. Además, el pan integral es un alimento bajo en colesterol y ayuda a mantener bajo los niveles de colesterol en la sangre. También es beneficioso para la digestión y la prevención del estreñimiento debido a su alto contenido en fibra.
Es importante destacar que la calidad nutricional del pan integral puede variar según su preparación y otros factores, por lo que es recomendable buscar pan integral de calidad en panaderías artesanales o prepararlo en casa. El pan integral también es beneficioso para reducir el riesgo de cáncer y controlar el peso debido a su efecto saciante. En general, el pan integral es una buena opción para incluir en una dieta equilibrada y saludable.