Entre los alimentos habituales en los desayunos solemos encontrar tostadas, bollería como el croissant, café, zumo de naranja o leche con cacao. ¿Qué tienen en común? Son alimentos rápidos de ingerir y sus efectos son aún más rápidos para desaparecer.
La cafeína, los azúcares, los carbohidratos… son nutrientes de consumo rápido. Provocan un pico de actividad o de energía y al rato volvemos a estar dónde al principio. Con sueño, hambre y sensación de agotamiento. Existen otros ingredientes para la primera comida del día que pueden ayudarte a llevar tu mañana mucho mejor.
Haz un cambio a mejor en tu desayuno
Mantenernos despiertos tomándonos cuatro cafés al día o evitar el hambre a base de comernos alguna pieza de bollería cada par de horas no son maneras eficientes de mantener un buen ritmo de concentración y trabajo en nuestras actividades de la mañana. Existen alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento sin necesidad de repostar a cada rato.
Lo que debemos buscar en un desayuno eficaz contra la sensación de hambre, que nos aporte energía, y que responda a unos hábitos de alimentación saludable son nutrientes como la fibra, las proteínas, varios tipo de vitaminas y azúcares saludables.
¿Qué alimentos contienen los nutrientes que necesita un desayuno energético?
Uno de los primeros cambios que puedes hacer en tu desayuno está en la tostada. Si esta forma parte de manera indiscutible en el inicio de tu día, te recomendamos que utilices algún tipo de pan integral o de semillas. El pan blanco tiene un alto aporte de azúcares libres y carbohidratos de absorción rápida que hace que su efecto saciante desaparezca en poco tiempo —no se suele tardar más de una hora en volver a tener hambre—.
Los panes integrales son ricos en fibra, que tiene un efecto saciante duradero y es una estupenda fuente de energía. Además ayuda a la absorción de los nutrientes buenos y a agilizar el tránsito intestinal y la eliminación de lo que el cuerpo no necesita. Otro alimento rico en fibra que debe formar parte de tu desayuno son los cereales. Es necesario tener en cuenta que no todos valen, ya que muchos contienen azúcares libres que nos devuelve al problema del pico de energía y el bajón. Lo ideal es buscar unos copos de avena integral.
Y, por supuesto, no olvides una porción de fruta. Mucha gente toma la fruta en forma de zumo, es mejor que no tomar fruta, pero muchas propiedades se pierden al exprimir y el aporte de azúcar también es de peor calidad. La naranja, por su aporte de vitaminas o el plátano por el potasio, son muy buenas opciones para el desayuno, pero recuerda que la mejor fruta que puedes tomar siempre es la de temporada.
Un bol de yogurt con todo lo que necesitas
El yogurt, hablamos de los cero por ciento materia grasa o sin azúcares añadidos, se han convertido en un gran elemento del desayuno. Es el lácteo ideal para un aporte de calcio que mantenga nuestros huesos fuertes y nos dé los azúcares de absorción lenta que necesitamos para administrar nuestras reservas de energía a lo largo de toda la jornada. Para poder tomar todos estos alimentos en el desayuno, una muy buena opción es prepararte un bol en el que mezcles el yogur con los copos de avena y los trozos de fruta. Así tendrás todo el aporte nutritivo que necesita un desayuno realmente energético.
También puedes añadir a la mezcla unas semillas de chía. Estas han sido una de las grandes revelaciones nutricionales de los últimos años debido a su aporte de fibra y proteína. Y si lo que buscas es un extra de proteína porque prevés un fuerte desgaste físico, añade un huevo duro a tu desayuno.