Una dieta de adelgazamiento que no suponga tener que hacer esfuerzos por aguantar el hambre es la mejor manera de conseguir tus objetivos sin caer en tentaciones de picoteos o sin rendirte antes de alcanzarlos.
Los alimentos ricos en fibra son ideales para este propósito, además de ser un nutriente esencial si queremos llevar a cabo unos hábitos de alimentación sanos y equilibrados ya que, entre otros beneficios, ayuda a disminuir los niveles de grasa y a evitar problemas cardiovasculares.
Una dieta rica en fibra
Este tipo de dietas se caracterizan por ser muy poco restrictivas en cuanto a alimentos. En otras palabra, se puede comer prácticamente de todo. El consumo de fibra recomendado por la Organización Mundial de la Salud es de unos 25 gramos, aunque en dietas especiales puede llegar hasta los 37 gramos al día.
La fibra está presente en la mayoría de los grupos de alimentos, por lo que podemos encontrarla en la fruta, la verdura, los cereales integrales, las legumbre y los frutos secos.
Cuáles son las principales fuentes de fibra
Aunque como hemos dicho, la fibra está presente en casi todos los alimentos, existen algunos en particular que son especialmente ricos y debemos recurrir a ellos cuando queramos aumentar la ingesta de este fabuloso nutriente.
Entre estos alimentos con mayor cantidad de fibra por cada 100 gramos se encuentran la avena, con 9 gramos; las semillas de chía, con un increíble aporte de 34 gramos; los garbanzos cocidos, con 15 gramos; y, por último, la alcachofa, que tiene un aporte de 11 gramos además de estupendas propiedades diuréticas que ayudan a depurar nuestro sistema digestivo.
La fibra también encuentra un hueco en los aperitivos
Cuando estamos en casa viendo una película o si estamos pasando el rato con amigos, los aperitivos o el picoteo nos suele apetecer algún aperitivo.
Existen dos aperitivos muy populares que son una buena fuente de este nutriente. El chocolate negro, que contiene 10 gramos de fibra por cada 100. Lo ideal es elegir alguno con un alto grado de pureza —más de un 85% de cacao—. El otro aperitivo son las palomitas, este protagonista de las sesiones de cine aporta 15 gramos de fibra por cada 100 gramos, son deliciosas y muy saludables, aunque es recomendable evitar el exceso de sal.
Tu aporte de fruta diario rico en fibra
En cualquier dieta sana, las frutas tienen que tener un espacio, de hecho la OMS recomienda cinco ingestas diarias de fruta al día.
Las frutas que te ayudarán a mantener un buen nivel de ingesta de fibra son las peras, las manzanas, las naranjas y los plátanos, todas contienen entre 3 y 5,5 gramos por unidad. Aunque si hablamos de la fruta estrella en el aporte de fibra, esta es el coco. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) contiene 10,5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Es necesario limitar la ingesta diaria
Si has decido aumentar tu ingesta diaria de fibra para perder peso y sentir menos hinchazón abdominal, es necesario saber las precauciones que debemos tener en cuenta. La fibra es un nutriente resistente a la digestión y el intestino delgado no la absorbe, por lo que una ingesta superior a las recomendaciones puede provocar que no se absorban otros nutrientes dando lugar a deficiencias propias de esta falta.
Para evitar cambios bruscos en el funcionamiento regular de nuestro organismo o si queremos provocarlos —como cuando se quiere aliviar el estreñimiento— sin perjudicar otros aspectos de nuestra salud es recomendable ir aumentando el consumo de fibra de manera escalonada. Organiza tus comidas y controla la cantidad de fibra diaria para obtener beneficios para tu salud sin sufrir molestias.