Las 9 mejores semillas que puedes consumir para mejorar tu salud

El consumo de semillas es un acierto indudable cuando de dieta saludable nos referimos; un tiro al blanco que, si ya lo estabas haciendo de manera regular, ¡bien por ti! pero si no, ¿a qué esperas para incluirlas en tus platos diarios?

Los expertos en el área de nutrición y dietética confirman que el consumo regular de los diferentes tipos de semillas como la chía, el lino, el sésamo o quinoa, es una forma ideal de aportar nutrientes valiosos al organismo naturalmente y generar efectos positivos en la salud del corazón, al nivelar el colesterol y controlar la presión arterial, tal es su efecto, que es considerado por los científicos como «superalimentos».

Si te interesa conocer un más acerca de los beneficios de consumir semillas diariamente, sigue leyendo y conoce cuáles son las más ricas en propiedades, cómo actúa cada una en nuestro organismo y cómo incluirlas en los platos diarios de manera deliciosa, fácil y rápida.

Las semillas que debes incluir en tu dieta

Estas son algunas de las semillas más usadas y conocidas actualmente en el mundo. Cualquiera de estas aliadas de la dieta saludable deberías incluirla más a menudo en tus recetas para aprovechar al máximo sus cualidades y atributos:

1. Chía: Una gran fuente de fibra, antioxidantes, ácidos grasos Omega-3, vitaminas y minerales. Ayuda a reducir el riesgo de dificultades cardíacas.
2. Linaza: rica en ácidos grasos Omega-3, fitoestrógenos, fibra soluble e insoluble. Profesionales de la Universidad de Harvard afirman que son un excelente alimento al realizar dietas de pérdida de peso.
3. Quinoa: Alta en proteínas, carbohidratos, aminoácidos esenciales y fibra dietética, ideal para eliminar residuos, toxinas y disminuir el colesterol LDL (malo).
4. Ajonjolí: también conocida como “sésamo”. Goza de un elevado contenido en minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como en proteínas, vitaminas y antioxidantes que evitan que los intestinos absorban grasas dañinas.
5. Amaranto: En su compuesto se encuentran múltiples aminoácidos esenciales que benefician la asimilación de nutrientes, posee proteínas fibra soluble e insoluble y fitoesteroles.
6. Cáñamo: esta es muy destacada puesto que casi un tercio de ella es proteína saludable, además, aporta 10 aminoácidos esenciales, ácidos grasos, minerales y vitaminas A, B. C, D y E.
7. Girasol: Posee una elevada cantidad de magnesio, vitamina E, antioxidantes y minerales, que combinados combaten los radicales libres y cuidan la salud del corazón.
8. Calabaza: excelente fuente de vitaminas del complejo B, Omega-3, zinc, proteínas y antioxidantes. Funciona como un eficiente antiinflamatorio, razón por la que es muy recomendado en problemas de próstata y vejiga.
9. Comino: es un aliado infalible para mantener en buen estado el sistema digestivo. Esto se debe a que ayuda a la expulsión de gases, secreciones estomacales y minimiza la incomodidad causada por hinchazón abdominal.
10. Granada: confiere antioxidantes que acaban con los radicales libres causantes de enfermedades virales y reduce el envejecimiento de las células en el organismo.

Beneficios de comer semillas

Quizá lo desconozcas, pero, si te has preguntado: «¿Qué tiene de bueno comer semillas?», Debes saber que las son alimentos altamente recomendados para el consumo en seres humanos, ya que funciona como un poderoso complemento alimenticio por su contenido en nutrientes, vitaminas y minerales que cubren el déficit en la dieta diaria.

Una de las características de las semillas es que aportan color, sabor y una textura crujiente y distinta a toda receta. Sin embargo, a ciencia cierta, este no es el motivo por el que los profesionales en la salud recomiendan su ingesta cotidiana. Si bien son muy beneficiosas para el corazón y para mantener a raya el colesterol, estas son otras propiedades que aportan las semillas al cuerpo y que deberías conocer:

• Contienen grasas saludables: Contrario a lo que se cree, estas grasas naturales como Omega-3 y Omega-6 son fundamentales para el organismo y no son realmente causantes de sobrepeso ni obesidad. La responsable de un aumento de peso perjudicial es la grasa saturada.
• Reducen la inflamación: Para nadie es un secreto que una alimentación poco saludable conlleva a padecer diversas enfermedades que, a la larga, causan la inflamación de algunos órganos del cuerpo. Los ácidos grasos esenciales cuentan con la cualidad de ser antiinflamatorios, lo cual es favorable en estos casos.
• Alto contenido de fibra: La fibra es un carbohidrato no digerible, es decir, el organismo no lo procesa y su función es aumentar el bolo fecal para su rápida expulsión. Este componente es sumamente valioso y vital para la salud, pues ayuda al buen funcionamiento del intestino y la flora bacteriana, siendo el principal combatiente contra el estreñimiento y dificultades gastrointestinales.
• Nivelan el colesterol LDL: Aquellos pacientes que sufren de altos niveles de colesterol malo y triglicéridos se les recomienda la ingesta de diversos alimentos; uno de ellos: las semillas. No obstante, son ideales para todas las personas, ya que eleva el colesterol bueno presente en la sangre.
• Poseen antioxidantes: Al ser una considerable fuente de antioxidantes como la vitamina E, tiene la capacidad de combatir radicales libres causantes de la oxidación de las células, enfermedades virales, infecciones y el envejecimiento prematuro.
• Cuidan la salud del cabello, uñas y la piel: Otra de sus bondades es que fortalece la estructura del cabello, las uñas y la piel, esto gracias a oligoelementos como la vitamina E, B6 y el mineral Zinc. Por otro lado, favorece la producción de colágeno, estupendo para embellecer la piel y prevenir flacidez y arrugas.
• Ricas en minerales: Las semillas están compuestas en gran parte por minerales y oligoelementos como el calcio, magnesio y fósforo. Estos son maravillosos para el funcionamiento óptimo del cuerpo, entre ellos: favorece el sistema nervioso y sus reacciones, la densidad ósea y beneficia el comportamiento del sistema metabólico.
• Grandes aliadas en dietas para adelgazar: Su consumo se aconseja a aquellas personas que están en planes de pérdida de peso, puesto que, gracias a la cantidad de fibra que poseen, llenan más, controlan el apetito mantienen saciado por más tiempo y alimentan de manera más saludable, en comparación al pan, por ejemplo. Asimismo, son una muy buena fuente de energía, por lo que es adecuado incluirlas en todo tipo de comida, desde desayunos, almuerzos, cenas o meriendas tipo snacks.
• Ricas en aminoácidos esenciales: Semillas como la chía contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, componente vital para crear proteína humana. Si se combina con otros alimentos de origen vegetal como las legumbres, se le estaría dando al organismo el aporte correcto para funcionar eficientemente.

¿Cómo incluir las semillas en los platos?

• Además de incorporar semillas a los panes y galletas (como la de ajonjolí, por ejemplo), se pueden añadir de la siguiente forma:
• Crudas a ensañadas o cubiertas de carnes.
• Aderezos o cremas para untar con semillas de mostaza o sésamo (como el delicioso tahini o hummus con garbanzos).
• Comer un puñado como snacks saludables de pipas de calabaza o girasol.
• Usa un poco para acompañar rellenos de carnes en aves para una textura diferente.
• Espolvorea un poco al tazón de leche o yogurt.

Preguntas frecuentes

¿Comer semillas engorda?

De manera similar a los frutos secos, el contenido calórico de las semillas es alto, es por ello que su consumo debe ser controlado y medido generalmente en cucharadas. No obstante, son ricas en nutrientes diversos y proporcionan mucha energía, por ende, con una alimentación balanceada no tienden a ser las causantes directas del sobrepeso.

¿Qué semillas engordan más?

Las semillas que más calorías aportan son las de girasol, calculando que 100 gramos de pipas de girasol sin cáscara contienen 560 kcal, en comparación con las de chía, por ejemplo, que poseen 486 kcal cada 100 gramos. Sin embargo, tienen muchas menos calorías que el queso para untar o la leche desnatada.

¿Cómo es mejor consumir las semillas?

Dependiendo de la semilla se pueden consumir de una u otra forma. Por ejemplo:

• Las semillas de lino o linaza pueden añadirse crudas a ensaladas, cremas, smoothies, yogures, fruta picada e incluso albóndigas o filetes. Asimismo, se pueden agregar a preparaciones culinarias como panes, tortas, bizcochos o granola casera.
• Por otro lado, la chía se puede comer tanto seca como hidratada (dejándola en remojo un par de horas para activar sus nutrientes).
• Las de cáñamo son ideales molidas, enteras, germinadas e incluso en aceites.
• Las semillas de calabaza son idóneas en crudo, pues preservan mucho mejor sus propiedades.
• El sésamo o ajonjolí es muy versátil, puede agregarse a batidos, ensaladas, tostadas o tahini para hacer hummus o crema de berenjenas conocida como “babaganush”.

¿Cuántas semillas hay que comer por día?

Los dietistas expertos recomiendan un consumo diario de 15 a 30 gramos diarios, es decir, de 2 a 3 cucharadas. De igual forma, aconsejan que se alterne el tipo de semilla entre comidas, por ende, en el desayuno añadir un tipo, el almuerzo otro, y así sucesivamente.